Tabla de contenidos para Abril 2021 en Runner's World España

Cómo me gusta el atletismo, cómo disfruto viendo atletismo y cuánto echo de menos practicar atletismo al más alto nivel… Este mes hemos tenido la oportunidad de vivir un ilusionante campeonato de Europa de pista cubierta, en el que me ha impresionado la valentía de los atletas españoles, sin miedo a ganar, y que nos han mostrado mediante su forma de competir que nuestro atletismo esta hecho de pasión, ilusión y coraje. Cinco medallas en el europeo, que por momentos fueron siete, que hacen que seamos optimistas de cara al futuro. Ante las dificultades solo existe superación, y eso es lo que están haciendo nuestros atletas, superarse una y otra vez. Tengo que felicitar a los debutantes, a los finalistas, a los medallistas y al reto del equipo. Esperemos que…

LAS INICIATIVAS que promueven el ejercicio físico entre los más pequeños de la casa pueden ayudar a proteger de las lesiones a los corredores del mañana. Una investigación de la Universidad de Bristol sugiere que una actividad física intensa en la infancia crea huesos más fuertes en la edad adulta. La fuerza ósea es un factor crucial en un deporte de alto impacto como correr, pues ayuda a prevenir lesiones como las fracturas por sobrecarga. También reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis. Los investigadores observaron datos de 2.569 niños, y vieron que la actividad entre moderada y vigorosa a los 12 años se asoció con huesos más fuertes a los 25. Estos resultados destacan que la adolescencia es un periodo importante para el desarrollo óseo mediante el ejercicio…

Para el mejor espresso BEKO ESPRESSO / 90 € Esta elegante máquina no podría ser más fácil de usar, y sus resultados son casi profesionales. Además, tiene una excelente relación calidad-precio. Para mayor cantidad SUBITO SELECT MOULINEX / 40,99 € Una cafetera de filtro moderna de color negro y acero inoxidable, con capacidad de 10 a 15 tazas. Para el mejor sabor KRUPS OPIO STEAM AND PUMP / 99,99 € Una elección que impresionó a nuestros expertos, que se maravillaron con su espresso, espeso y muy cremoso.…

EN LA LÍNEA DE SALIDA de cualquier carrera en la que participes verás a numerosos corredores con sus piernas cruzadas por coloridas cintas de kinesiología. Pero ¿sus beneficios son reales? Un grupo de investigadores de la Universidad de Dundee (Australia) analizaron la actividad muscular de 27 corredores en cuatro pruebas de fondo diferentes, tanto usando cintas como prescindiendo de ellas. Los resultados revelaron que, mientras que las cintas sí servían para aliviar determinadas molestias musculares, no ofrecían ningún beneficio a la hora de lograr un mejor funcionamiento de los músculos estabilizadores de los tobillos. Con todo, el mayor beneficio que ofrecían era puramente psicológico, puesto que los corredores que las llevaban pues-tas se sentían más seguros de sí mismos. RAZONES POR LAS QUE NO SE ACABA UNA ULTRAMARATÓN*…

RUTINA DE CALENTAMIENTO CÍRCULOS CON BRAZOS Relaja los hombros y los brazos para hacer que los movimientos sean lo más amplios posible. Haz seis círculos completos hacia delante y seis hacia atrás, primero con un brazo y luego con el otro. ELEVACIÓN DE PIERNAS Este movimiento activa las articulaciones de la cadera. Respira profundamente y estira los brazos hacia arriba; al tiempo, levanta una pierna hasta que el muslo quede en horizontal al suelo. Haz 5 repeticiones con cada pierna. PATADA ALTA De pie, balancea la pierna derecha para subirla hasta la cadera. Mantenla estirada. Luego, extiende el brazo izquierdo al frente, como si quisieras tocar el pie derecho. Repite 10 veces por cada lado. FLEXIÓN ALTERNA Separa las piernas y mantenlas rectas. Con la mano izquierda toca el pie…

››› EL DÍA ANTES “Tomo un plato de pasta como Dios manda y un buen filete de ternera. Me gusta la combinación de hidratos y proteínas”. ››› EL DÍA D “Me levanto pronto y me como un par de plátanos con un café solo”. ››› MIENTRAS CORRO “Siempre un gel en el km 12 y otro en el km 21. Después, dependiendo del cansancio, tomo un plátano o algún gel más”. ››› EN META “Una hamburguesa gigante a la brasa con queso. Ese es mi sueño y lo que me motiva durante toda la carrera”.…

1 TERMINA RÁPIDO Se dice que si un etíope y un keniata se encuentran empatados a 100 m de la línea de meta, el etíope ganará. Piensa en Haile Gebrselassie frente a Paul Tergat en los 10K de las Olimpiadas de Sídney o en Shura Kitata adelantando a Vincent Kipchumba en el maratón de Londres 2020. Los corredores etíopes se centran en hacer esprints de 150 m tras sus rodajes suaves. ¿Te parece excesivo? Intenta acabar tus carreras fáciles con algunas ‘zancadas’, carreras de 20 s a un 80-90% de esfuerzo centrándote en la técnica. 2 ENERGÍA DE GRUPO  “Correr solo, al igual que comer solo, en Etiopía está visto como algo antisocial y prácticamente sospechoso”, escribe Crawley. Todos los atletas de alto nivel entrenan en grupo rotando…

1988 / Nace en Bhojpur, en el este de Nepal. 2001 / Con 12 años deja la escuela para trabajar. 2003 / A los 14 se une a las guerrillas maoístas. 2006 / Se firma la paz y deja la guerrilla. 2013 / Se muda a Katmandú y prueba las carreras en carretera y en pista. 2014 / Gana el Himalayan Outdoor Festival 50K. 2015 / Segunda en Sky Running Championships. 2016 / Segunda en la Three Peaks Race (RU). 2017 / Gana el National Geographic Adventurer of the Year. 2018 / Segunda en la Hong Kong 100K. 2019 / Gana la Stupa to Stupa 54K Ultra, en Nepal. 2020 / Pasa la pandemia en Jhapa y Katmandú.…

WITHINGS SLEEP ANALYSER PRECIO 129 € | withings.com ESTE DISPOSITIVO con forma de tapete, con bluetooth, es el primer sensor de sueño que se desliza debajo del colchón. Sus sensores de presión y sonido miden los movimientos corporales, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardiaca. Cada mañana, una aplicación asociada revela el desglose de tu ciclo de sueño con una puntuación general de calidad y te ofrece consejos que te permitirán mejorarlo. FITBIT SENSE PRECIO 329,95 € | fitbit.com ENTRES LOS PUNTOS FUERTES de Fitbit siempre ha estado el sueño. El nuevo Sense, centrado en la salud, ofrece datos de las etapas del sueño, la duración y la calidad. También tiene herramientas que ayudan a perfeccionar tus rutinas circadianas, así como una alarma inteligente que te despierta a la hora…

La experiencia El desierto del Sáhara ocupa una superficie de unos 9.400.000 km2 , que se extiende a lo largo de varios países (Chad, Mauritania, Argelia, Marruecos…). Cerca de Tinduf, ya en territorio argelino, se encuentran los campamentos en los que viven unos 200.000 refugiados. En el año 2000 se celebró allí la primera edición del Sahara Marathon, un evento deportivo organizado en solidaridad con la causa del pueblo saharaui, en el que participaron menos de cien corredores. Una edición diferente A lo largo de más de dos décadas, la participación ha ido aumentando. Y cada año, a finales de febrero, las dunas del Sáhara reciben centenares de corredores comprometidos. Este año la pandemia ha obligado, por primera vez, a celebrar la carrera en formato virtual. Los participantes han corrido…

Se ha escrito mucho sobre las sensaciones previas a la carrera, la incertidumbre de las semanas iniciales, la inquietud de los días anteriores, la excitación previa a la competición y el miedo justo antes de la salida… Sin embargo, poco se habla de la decepción poscarrera, que suele ser bastante habitual en los atletas, independientemente de que la competición haya sido exitosa o no. Por mi experiencia personal y la de otros corredores, sé que se suele mantener una buena actitud durante la competición debido a la intensa preparación previa, física y mental, que favorece que se logre una alta concentración en el proceso, por lo que en cuanto suena el pistoletazo de salida, la mayoría se enfoca de inmediato en la tarea. Algunos runners pueden encontrarse con alguna dificultad…

Un estudio (1) sugiere que la cantidad de kilómetros que puedes hacer en tus entrenamientos puede depender de si tienes más músculos de contracción lenta o rápida. El estudio sometió a 24 corredores a tres semanas de “entrenamiento de sobrecarga” aumentando su kilometraje hasta el punto de sobrentrenamiento. Los que respondieron mejor tenían mayor proporción de fibras de contracción lenta. Si bien es imposible determinar cuántas fibras lentas o rápidas tienes sin un estudio en un laboratorio, hay una lección que pueden aplicar todos los corredores para hacerse una idea: puedes responder bien a un gran kilometraje a una baja intensidad o a un menor kilometraje a mayor intensidad. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia.…

ESTE MOVIMIENTO ESTÁ DIRIGIDO a trabajar los glúteos (mayor, medio y menor), a la vez que activa los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar. Glúteos e isquios fuertes te proporcionarán mayor potencia a través de las piernas para mejorar la velocidad. Pero ¿por qué hay que mantener una pierna en el aire? Esa postura obliga a ambos lados a trabajar por igual, al ir alternando. Además, apoyarte sobre el balón de estabilidad te obligará a activar los abdominales para mantener el equilibrio, así que también fortaleces los músculos del core. Agrega este movimiento a tu rutina de piernas, dos veces por semana, para obtener resultados óptimos*. 1/ Apoya la parte superior de la espalda sobre un fitball, separa las piernas al ancho de las caderas y flexiónalas a…

PARA UNA 5K Sábado 6 x 1 km con 90 s de descanso, seguidos de 4 x 300 m con 300 m de recuperación. Domingo 90 minutos de tirada larga, con 30 minutos de esfuerzo constante en la segunda mitad. PARA EL MARATÓN S 70 minutos de carrera, incluidos 2 x 10 minutos a ritmo de maratón. D 2 horas de carrera progresiva, acabando a ritmo de maratón. PARA ULTRAS S 80 min de carrera, incluyendo 3 x 10 min en cuestas, y con 2 min de descanso. D 3 horas de trail a un ritmo tranquilo.…

Hacer sentadillas con una barra con pesas cargada sobre la espalda es uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar los músculos del tren inferior. Y ahora, un nuevo estudio científico* sugiere que también es un método muy eficaz para averiguar si eres propenso a sufrir lesiones en las piernas. La investigación, realizada con atletas universitarios, reveló que aquellos que eran capaces de levantar mucho más peso eran menos propensos a sufrir algún tipo de lesión en la parte inferior de las piernas durante la temporada siguiente. ¿Quieres ponerte a prueba? Aquí explicamos cómo puedes hacer las sentadillas perfectas. PASO 1 Colócate en posición erguida y sosteniendo la barra con las pesas sobre la espalda. Coloca los pies separados al mismo ancho de los hombros. PASO 2 Para realizar…

SILVIA EMPEZÓ A CORRER a los 30 años (ahora tiene 45) y fue principalmente, como en el caso de muchas otras mujeres, para encontrarse mejor, porque quería perder peso y llevaba mucho tiempo sin hacer deporte. Al principio sentía muchas limitaciones: “De hecho, el primer día, después de 5 minutos prácticamente lo dejé. Ya no podía más”. No se rindió, sino todo lo contrario: se lo tomó como un reto personal. Iba avanzando y le sorprendía cómo su cuerpo respondía mejor de una semana a otra. Al cabo de unos meses llegaron las primeras carreras populares, y el disfrutar en compañía de más gente: “La primera fue la San Silvestre de Palencia, porque yo soy de allí y siempre voy por Navidad”. 2012 fue el año de su primera media…

Cuando se habla de nutrición deportiva, todo el mundo parece tener una opinión. Muchas veces esta se fundamenta en lo que podríamos llamar n=1, es decir, cuando alguien basa sus conclusiones en su propia experiencia o si los datos científicos, si es que se dispone de ellos, se simplifican y solo se tienen en cuenta aspectos como la forma de obtener energía y la recuperación. Sin embargo, el cuerpo humano no es una máquina perfecta. Si bien necesitamos energía para movernos y vivir, la cuestión se complica cuando hablamos de cubrir una cierta distancia y de llenar nuestro depósito con una cantidad determinada de energía. La biología nos enseña que el cuerpo humano funciona gracias a una serie de intrincados procesos que interactúan entre ellos. Esta es la razón por…

“MIS PADRES SON MI INSPIRACIÓN Y ME GUSTARÍA LLEGAR DONDE HAN LLEGADO ELLOS” AUNQUE LOS GENES PREDISPONEN NUESTRAS HABILIDADES, lo verdaderamente importante es lo que después hacemos con estos talentos, y esto depende del ambiente, la familia, los amigos. Lo que vemos y aprendemos de ellos. Existen familias cuyas profesiones se heredan generación tras generación, hay grandes sagas de artistas... y también existen en el mundo del deporte. Cuando tenemos una pasión queremos compartirla, gritar sus bonda-des y dejar así nuestra impronta en nuestros hijos y en la sociedad. Que el deporte es bueno es indiscutible, y como padre he plantado esa semilla en mi hogar desde que mis hijos eran pequeños. También es cierto que muchos grandes deportistas salen de familias alejadas de la competición. Yo crecí en un…

Con sus terrenos espectaculares, su fascinante cultura y sus maravillosos habitantes, Nepal es el paraíso de los trail runners. →¿En Katmandú / Estás en las montañas en quince minutos. Entre las rutas se incluyen 160 km por el valle Rim en Katmandú. Carreras / Las series mensuales de carreras de trail por el valle de Katmandú ofrecen distancias de 15 km, mientras que las maratones del país incluyen dos rutas con el Everest de fondo. Ultras / Prueba la Stupa to Stupa 54K. Multi-day Races / Actividades totalmente patrocinadas que incluyen la carrera de ocho etapas Mustang del oeste de Nepal, y la carrera de siete fases del Manaslu, la octava montaña más alta del mundo. Trekking rápido / Rutas de senderismo con alojamiento, como la Annapurna Circuit. Kora Explore…

SONIDOS PARA DORMIR Difícilmente un nombre puede ser más explícito para describir en qué  consiste la app: te ofrece sonidos relajantes para que estés más calmado y con ello puedas dormir tranquilamente. También puedes personalizarlo para crear un mix de sonidos a tu gusto y que te lleven a un profundo sueño. SLEEP CYCLE ALARM CLOCK Esta app ofrece un poco de todo. Te ayuda a quedarte  dormido con sonidos relajantes, pero también te hace un análisis de cómo duermes e incluye una alarma inteligente que sonará durante tu fase de sueño ligero (si te despiertas durante la fase de sueño profundo es cuando te levantas cansado). Aunque no necesitarás meter el teléfono en la cama, obviamente sí debe estar en la habitación para captar todas tus señales. PZIZZ SLEEP,…

LO QUE ESTOY PROBANDO AHORA 1 / Zapatilla de trail Mafate Speed 3 de Hoka One One (170 €). Con suela de doble densidad (EVA y EVA vulcanizada), que aporta gran amortiguación y malla sostenible, flexible y transpirable, perfecta para cualquier tipo de terrenos. 2 / Chaqueta Track Gear (169,95 €). Realizada con tejido Thermolite, materiales 100% reciclados. Es impermeable y protege de temperaturas de hasta – 25 ºC. 3 / Reloj Garmin Enduro (799,90 €). Smartwatch multideporte pensado para atletas de ultradistancia, de carga solar y con una duración de 300 horas en modo GPS. LA CARRERA MÁS DURA DE MI VIDA FUE… La primera Behobia-San Sebastián que corrí, con muy…

La ciencia ha descubierto una forma sencilla de realizar tú mismo una evaluación de tu salud cardiaca. Según investigadores del Hospital Universitario de A Coruña, si eres capaz de subir cuatro tramos de escalera en menos de un minuto, quiere decir que tu salud cardiovascular es buena, pero si tardas más, deberías consultar a un médico. Comprobaron que subir esos tramos de escalera en menos 60 s equivalía a 10 MET (unidad para medir la intensidad del ejercicio) o menos, lo que implica un bajo riesgo de mortalidad por causas cardiacas. 15 minutos diarios de ejercicio mejoran la conectividad del cerebro, según ‘Science Daily’.…

La mayoría de atletas reconocen haber padecido lo que se conoce como ‘depresión del finisher’ (SDPF, Síndrome Depresivo Post Finisher). Kathrine Switzer, la primera mujer en cruzar oficialmente la meta del maratón de Boston, confesaba que cuando competía y hacía dos maratones al año, toda su vida giraba en torno a las carreras, y que cinco días después se sentía tan deprimida que no era capaz ni de calzarse las zapatillas. Al estar físicamente exhausta, la química de su cuerpo cambiaba, desaparecían bruscamente las endorfinas y se creaba una sensación de vacío de bienestar que debía compensar con otras actividades.…

PREPARAR EL CAFÉ nada más levantarse de la cama es un ritual diario para millones de personas, pero tal vez no sea lo mejor, según un nuevo estudio (1). Los investigadores comprobaron que beber café inmediatamente después de despertarse puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Es importante mantener esos niveles dentro de un rango seguro para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas, por lo que los científicos creen que los resultados podrían tener implicaciones de largo alcance en la salud. “Se debe intentar equilibrar los beneficios estimulantes del café mañanero, con la posibilidad de niveles más altos de glucosa en sangre, y puede ser mejor consumirlo después de ingerir sólido”, determinaron los creadores del estudio. REGLA DE LOS 60 MIN La cafeína puede mejorar el rendimiento…

Las caderas no están suficientemente altas. Deberían estar alineadas con los hombros en la parte superior del movimiento. Arqueas la espalda, lo que te causa dolor en la zona lumbar. Involucra los abdominales, lo que debería llevar tu pelvis hacia tu ombligo. La pierna levantada se balancea. Tienes que mantenerla recta. De lo contrario, estás confiando más en el impulso que en tus músculos. HAZLO MÁS FÁCIL Utiliza ambas piernas para levantar las caderas. O haz el movimiento con la espalda apoyada en el suelo, en lugar de en el fitball. INTRODUCE UNA VARIACIÓN Túmbate de espaldas y apoya los talones en un balón de estabilidad. Con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º, levanta tus glúteos y empuja con los talones. Vuelve a bajar sin que el glúteo…

LIBERTAD El estudio descubrió que los corredores, a menudo, estaban motivados por una sensación de libertad total, un lugar en el que pueden sumergirse por completo. “Un buen entrenador permitirá un nivel saludable de libertad”, dice Britton, “algo que también proporciona al atleta la propiedad sobre el entrenamiento, lo que conduce a una mayor motivación”. COMPETITIVIDAD Un estudio de la Universidad de Lund (Suecia) ha demostrado que los eventos de resistencia no son “ajenos a la naturaleza competitiva de la cultura del consumismo”. El ultra runner y entrenador Robbie Britton aconseja: “Es importante recordar que la competición debe ser divertida. Si notas que la ansiedad aumenta y que pierdes el placer de correr, da un paso atrás”. COMPETITIVIDAD / LIBERTAD Se publicó en el Sports Coaching Review que investigadores descubrieron…

CUÉNTANOS POR QUÉ… 1. Salgo a correr muy pronto, unas tres veces a la semana. Y lo tengo marcado en mi agenda con un boli fosforito… Mi segundo apellido es alemán y eso se nota; yo soy muy visual, ver las cosas me ayuda. 2. Salgo sola, no me gusta hablar ni escuchar música. Prefiero oír el sonido de las zapatillas en el suelo, meditar, ordenar mi cabeza… 3. Mi problema es la fascitis, que empezó con el running… Pero ha mejorado mucho con plantillas y yendo al fisio todas las semanas. ¡Es mi religión! 4. Como snack me quedo con el plátano ¡de Canarias! 5. La única carrera que hice fue la de Colores, con mi hijo, pero mi objetivo es disfrutar, guiarme por las sensaciones, sentir el flow.…