Tabla de contenidos para Julio - Agosto 2020 en Runner's World España

La vida nos está llevando por un camino que no habíamos marcado. Aun así, seguimos con paso fuerte y firme, avanzando en nuestra propia carrera hasta que lleguemos a esa ansiada y anhelada victoria. Cada vez está más cerca, el recorrido ha sido largo, pero ya se ve el arco de meta. En este camino nos hemos dejado un poco de nosotros, y hemos descubierto que somos capaces de casi todo y que todavía podemos aspirar a ser una versión mejorada. Hemos experimentado lo difícil y complicado que resulta vivir sin objetivos, especialmente si eres deportista. Por eso es importante construir nuevas metas, porque si hay algo que hemos experimentado es que la vida puede cambiar en tan solo un instante. Todavía seguimos con ciertas dudas, temores e incertidumbres que…

JOAQUÍN GASCA @joaquinigasca Nuestro redactor online es un crack de la tecnología aplicada al deporte. No se le escapa ni una novedad. 1 Reloj outdoor multisport Grit X de Polar (429,90 € polar.com/es). Entre sus nuevas funciones destaca el pulso óptico Polar Precision Prime, de máxima fiabilidad. También cuenta con Hill Splitter, que detecta automáticamente los segmentos de subida y bajada y proporciona información detallada del rendimiento en los ascensos. Y FuelWiseTM, con recordatorios personalizados para asegurar la correcta ingesta de alimentos y bebidas durante las sesiones de entrenamiento más largas. 2 Camiseta Sense 37.5 de Salomon (50 € salomon. com/es-es). Fabricada con un tejido ligero (78 g) y transpirable, combate los malos olores y se seca rápidamente. Está pensada para correr, pero es perfecta para cualquier otra actividad. 3…

SENTADILLA CON ESCOBA  cómo Sostén una escoba con las dos manos por encima de la cabeza y haz una sentadilla bajando todo lo que puedas. Mantén la posición 30 segundos. por qué Te ayuda a mejorar la flexibilidad de los tobillos y de los hombros. ATRAPA UN CALCETÍN  cómo Coloca un calcetín en el suelo, intenta agarrarlo con el pie derecho, levántalo y cógelo con la mano izquierda. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite con el pie y la mano opuestos. por qué Fortalece tus pies. EL TEST DE LA TETERA  cómo Pon la tetera a hervir y trata de mantenerte erguido sobre una pierna, mientras se hace la infusión. por qué Así mejorarás tu equilibrio y fortalecerás el core.…

TRABAJAR DESDE CASA tiene su ventajas (entre otras la flexibilidad horaria, evitar desplazamientos...), pero también puede ser perjudicial para tu cuerpo si no tienes cuidado. ¿Te encorvas cuando trabajas con el ordenador? ¿Solo te levantas para hacerte un café? “Si no te sientas de la forma correcta estarás causando lentamente cambios en los tejidos blandos y elongando los músculos, que tiran de tu columna vertebral”, explica el especialista en ergonomía Nichola Adams. Los músculos alargados se cansan con facilidad y esto puede afectar a los discos. El movimiento es el remedio. A la izquierda, encontrarás tres ejercicios para mejorar la postura que puedes hacer mientras estás en tu escritorio de trabajo. ESTIRAMIENTO DE CADERA Sentado en una silla, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínate desde las caderas…

En los dos últimos años, Jeannie Rice y Gene Dykes, quienes nacieron con pocos días de diferencia en abril de 1948, han entrado en el libro de los récords en su franja de edad. Rice fue la primera en batir récord en octubre de 2018 en la maratón de Chicago, al acabarla en 3:27:50 h y superar el récord del mundo de +70 años por más de 7 minutos. Solo unas semanas después, Dykes corrió la Toronto Waterfront Marathon, y la acabó en 2:55:17 h, a solo 30 segundos del récord mundial (2:54:48 h), establecido por el canadiense Ed Whitlock en 2004 a los 73 años. Mucha gente consideraba que este récord era insuperable hasta que Dykes llegó a la pista. ¿Y qué le espera ahora que ya tiene 71?…

UNA GUÍA PRÁCTICA PARA LOS NUEVOS HÁBITOS (TAMBIÉN EN EL RUNNING) POSCORONAVIRUS. REFUERZO POSITIVO PARA SALIR A CORRER DE NUEVO Y SACAR PARTIDO A LO VIVIDO EN LA CRISIS. CÓMO ENTRENAR DISTANCIA, VELOCIDAD Y FUERZA AUNQUE NO TENGAS UNA COMPETICIÓN A LA VISTA.…

PARA ALGUNOS RUNNERS los días de parón y los entrenamientos en soledad han supuesto un reto, ya que salir a entrenar con otros hace que nos comprometamos con un plan y que alarguemos la distancia. La falta de ese apoyo tal vez te desanimó a la hora de pensar en correr sin compañía. Incluso te planteaste que no ibas a poder seguir tu rutina de carreras. Seguro que lo has superado y has sacado el lado bueno de esta situación para el futuro. Para no desfallecer, debes aprender a mantener la rutina de carrera. No pierdas el hábito Si estabas preparándote para una gran carrera, este puede ser un buen momento para rebajar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos y cambiar el foco, pero eso no significa parar…

España en bicicleta. 101 rutas ciclistas imprescindibles, de Sergio Fernández Tolosa, Geoplaneta. Montar en bici es un buen entrenamiento cruzado, y si haces triatlón es obligado. El autor de este libro, periodista y ciclista apasionado, nos guía por rutas que invitan a conocer el mundo de forma diferente sobre un vehículo que cada vez convence a más gente, ya que nos permite descubrir parajes y destinos alejados de una autopista. Nacidos para correr, de Christopher Mac-Dougall, Debate. Este libro relata una aventura épica que nos lleva desde los laboratorios científicos de tecnología de Harvard hasta los valles y picos nevados donde cada vez más corredores se ponen a prueba. Pura inspiración. Las mejores rutas del mundo para hacer running, Geoplaneta. No podemos dejar de soñar y los viajes son parte…

1 CINTA ANTIGRAVEDAD ALTER G Gracias a la tecnología de la NASA y a una cámara de aire presurizada a la altura de la cintura, esta cinta puede reducir tu peso corporal hasta en un 80% para que puedas correr sin sobrecargar las articulaciones que presenten daños. Si sufres una lesión que te impida correr y realizar ejercicios pesados durante un largo periodo de tiempo, localiza una clínica de fisioterapia que tenga un AlterG. 2 SISTEMA GAME READY GRPRO 2.1 CON BANDA PARA LA CADERA Al combinar la compresión con la crioterapia (frío), esta máquina acelera la curación de las lesiones, además de reducir la hinchazón y el consumo de medicamentos para el dolor. Se puede comprar para uso personal. 3 BANDA ELÁSTICA PARA GLÚTEOS Las bandas de resistencia estimulan…

1 DONA A OTROS PAÍSES A través del EDP Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & 1/2 y la Sociedad Española de Podología Deportiva se pueden donar zapatillas para África. Se recogerán en Expodepor y en el Mapoma Run Center. 2 SOLIDARIOS En Runners for Ethiopia recogen 1.000 kg de zapatillas para entregar a los atletas etíopes en un viaje solidario, que aún no se sabe en qué fecha se podrá celebrar este año. runn ersforethiopia.com…

UPPER Apexa de DuPont Fibras Este poliéster biodegradable se usa de la misma manera que cualquiera otra fibra textil, con la peculiaridad de que se descompone al contacto con el agua y el CO mediante 2 procesos de compostaje industrial para reducir residuos. Piñatex Creado a partir de hojas de la piña, este material natural se erige como una alternativa sostenible a los componentes procedentes del petróleo. Se trata de un subproducto agrícola y no requiere una mayor extensión de terreno, agua o pesticidas. PLACA DE CARBONO Econamid Air Es la primera resina moldeada compuesta al 100% por fibra de carbono reciclada y reforzada con nailon. Puede adquirir formas complejas y está preparada para soportar una gran rigidez. SUELA Pebax Rnew Elastómero termoplástico (TPE) de alto rendimiento y respetuoso con…

Hay que empezar a reconsiderar todo lo que hemos aprendido sobre qué carbohidratos queremos en nuestras comidas: una nueva investigación en la revista BMJ Open ha relacionado el consumo regular de pasta con un peso corporal más bajo. “Hierve y enfría la pasta”, aconseja Tilt. “Esto convierte sus carbohidratos en almidón resistente que no solo reduce el apetito, sino que también aumenta los niveles de ácidos grasos de cadena corta que podrían proteger contra el cáncer”, explica la experta.…

VIOLET PIERCY, EN 1926, se convirtió en la primera mujer en  correr un maratón reconocido por la Asociación Internacional de Atletas Federados, con un tiempo de 3:40:22 h. FANNY BLANKERS-KOEN, EN 1948, ganó cuatro medallas  de oro olímpicas y estableció récords mundiales en salto de longitud, salto de altura, pruebas de velocidad y vallas. Lo hizo siendo madre en dos ocasiones y ya con 30 años, lo que contrarrestó la idea de que la edad y la maternidad limitaban las posibilidades de éxito entre las mujeres. DIANE LEATHER, EN 1954, fue la primera mujer en correr la milla por  debajo de los cinco minutos. Lo hizo tan solo 23 días después de que Roger Bannister rompiera la barrera de los cuatro minutos, pero su marca ni se registró ni se…

BELIEVE TRAINING JOURNAL / 20,42 € Strava, Garmin, MapMyRun… resulta facilísimo registrar tus carreras online, pero no a todos nos gusta reemplazar el encanto de tomar notas de los entrenos y progresiones a mano. Dejarlo por escrito tiene un poder especial. Así, el Believe Training Journal es más que un sitio en el que anotar entrenos. Incluye artículos sobre salud mental, nutrición y establecimiento de metas alcanzables con la sabiduría de los corredores de élite. Eso sí, en inglés. amazon.es. NORDICTRACK COMMERCIAL / 1.999 € De todas las cintas de correr que hemos probado, la NordicTrack tiene algunas de las mejores características. Su enorme pantalla táctil de 55 cm muestra gran variedad de entrenos en streaming a través del sistema de entrenamiento iFit de la empresa, y puedes ver vídeos…

GARMIN FORERUNNER 945 / 599 € Este smartwatch es el más completo de la gama Forerunner. Registra cada paso al correr y cada latido al dormir, y te proporciona un perfil completo de tu vida como atleta. Por si fuera poco, te permite escuchar música, puedes almacenar hasta mis canciones en el reloj, ya estén en tu mp3 o las sincronices a partir de un servicio como Spotify. Además, puedes pasar las melodías a tus auriculares inalámbricos por bluetooth. Otra característica es que dispone de mapas a color, antes exclusivos de la serie Fenix. Al mostrarse en el reloj, te ayudan a situarte en ciudades nuevas sin dar lugar a que te pierdas. Puedes generar incluso recorridos de ida y vuelta sobre la marcha,sin necesidad de ordenador. buy.garmin.com APPLE WATCH…

MANTENER UN NIVEL de hidratación óptimo es de suma importancia para la salud. Un humano puede sobrevivir hasta varias semanas sin comida, pero no puede hacerlo más que unos días sin agua. Esto se debe a que el agua es el componente principal de nuestro cuerpo: representa alrededor del 50-70% del peso corporal de un adulto, con una distribución en el compartimento intracelular de cerca del 65%, y del 35 restante en el extracelular. Durante el día, el contenido de agua varía continuamente debido a la eliminación que se produce al respirar, orinar, sudar y a través de las heces. Para mantener el balance hídrico dentro del rango fisiológico, se deben compensar estas pérdidas con un aporte adecuado de agua. En el adulto, sus necesidades diarias son de unos 2-2,5…

CUÉNTANOS POR QUÉ… 1. Cuando era pequeña hacía atletismo y mi fuerte era la velocidad. La carrera de 10K me permite ir más deprisa y veloz, que es lo que más me gusta. Además, cuando conocí a mi actual marido lo primero que compartimos fueron estas carreras de ciudad. 2. Para mí el correr es terapia, es reflexión, es encontrarme conmigo misma y con la naturaleza. Por eso me gusta hacerlo sola… disfrutar del silencio. 3. Me rompí por desgaste los dos meniscos y tuve que dejar de correr un tiempo. Desde entonces solo corro en el campo. 4. Desde los 6 hasta los 20 años jugué al hockey hierba en Argentina. Los chicos me gritaban “Maradooo” por la calle cuando íbamos a entrenar con nuestras falditas cortas… 5. Me…

La experiencia Si quieres visitar uno de los sitios más parecidos a otro planeta que hay en la Tierra, ese es, sin duda, la Capadocia, una árida región situada en el centro de Turquía. Allí se celebra la Capadoccia Ultra-Trail, carrera prevista este año para el 17 y 18 de octubre de octubre. La ruta, de 119 kilómetros y 3.730 m de desnivel positivo (aunque hay también dos distancias alternativas de 63 y 38K) discurre por un territorio declarado Patrimonio de la Humanidad por la Unesco. El entorno Correr por este lugar se parece a una experiencia sacada de un relato de ciencia ficción. La Capadocia es famosa por sus alucinantes paisajes, casi lunares, si no fuera porque luce un radiante sol y, de vez en cuando, brota algo de…

El universo RW se mueve 360° y te anima también desde nuestras RRSS. En ellas cubrimos todas las carreras y te mantendremos al día de las mejores citas del atletismo. Evita lesiones –o recupérate de ellas– con los mejores consejos de especialistas en medicina y fisioterapia, sin olvidar innovadoras rutinas de entrenamiento, especialmente diseñadas para mejorar la carrera, los últimos lanzamientos de las marcas y una actualización constante del quién es quién en el fascinante mundo del running. ¿Nos acompañas?…

No todo en carrera es bonito, ni fácil. En ocasiones supone un esfuerzo sobrehumano llegar a meta o conseguir un objetivo. Recuerdo el estupor que sentí cuando un cliente me contó cómo consiguió acabar su primer maratón con una rozadura en el pie que se inició en el kilómetro 23. Al preguntarle cómo lo consiguió con el enorme dolor que debía de tener, me dijo: “Solo sentía que tenía que seguir corriendo”. La idea de sufrir o de sangrar con las rozaduras, la pérdida de uñas, las ampollas o subiendo una cuesta imposible puede sonar a cualquier cosa menos a divertido, pero para muchos runners forma parte de la actividad. En general, los corredores tienen una capacidad de sufrimiento superdesarrollada a fuerza de tolerancia al dolor. La mayoría aceptan las…

Nos encontramos con una situación nunca antes vivida en nuestro mundo de runners. Siempre han existido las enfermedades y las lesiones, que todos en algún momento hemos padecido, pero en 2020 la libertad de correr se ha visto, por primera vez en nuestra historia, suspendida por fuerza mayor. Las primeras consecuencias que esto ha podido tener son psicológicas, al asumir el tener que privarnos de eso que tan ‘necesario’ era para sentirnos bien. Ha habido tantas formas de afrontarlo como personalidades y caracteres existen. Sea como sea, la inmensa mayoría han tenido que reinventar su forma de hacer ejercicio. Algunos han podido entrenar en cinta (si la han conseguido comprar antes de que se acabasen ante la ingente demanda), otros en bici estática, ejercicios en el suelo del salón (yo…

SÁNDWICH DE POLLO CON SALSA GOJUCHANG El gochujang es un picantísimo condimento coreano que destaca por su contenido en probióticos. Energía: 513 kcal Grasas: 19 g Proteínas: 27 g Carbohidratos: 58 g INGREDIENTES 2 muslos de pollo deshuesados 1/4 de pepino en cintas 1/2 zanahoria en cintas 1/2 cebolleta en rodajas 1 cda. de mahonesa 1 cda. de gojuchang 1 cda. de cebolla 2 rebanadas de pan 1 puñado de cilantro Sal y pimienta PREPARACIÓN 1 Sazona el pollo y ásalo unos 30 minutos. Déjalo enfriar y desmenuza la carne. Al mismo tiempo, prepara las verduras (retira si quieres las semillas del pepino). 2 Unta una rebanada de pan con mayonesa y la otra con la pasta gochujang. Rellénalas con el pollo, la cebolleta, la zanahoria y el pepino, y…

CON LA CRISIS DEL CORONAVIRUS nuestra vida está condicionada por lo que no se puede hacer y lo que no sabemos si se puede hacer, pero hay razones muy convincentes para seguir corriendo y, además, puedes hacerlo con total seguridad. ¿Es seguro salir a correr? La respuesta corta es sí, pero siempre mejor solo o con personas que vivan contigo. Las gotitas que respiramos o que expulsamos al toser, y que pueden contener el virus, pueden ser aspiradas por otras personas o acabar en sitios que luego la gente tocará. Por eso es adecuado limitar el número de corredores que practican juntos. Lo ideal sería salir en solitario y disfrutar de la naturaleza en espacios no muy frecuentados. Puedes probar a salir a primera hora de la mañana y siempre…

El día 14 de marzo nadie sabía aún lo que se nos venía encima. Por suerte, yo libraba en el hospital ese fin de semana y pude salir a correr antes de la cuarentena. Luego se decretó el estado de alarma y empezó 'la guerra'... El 16 de marzo, lunes, fui al trabajo, donde ya se respiraba un ambiente bastante cargado. A partir de ese día todo fue empeorando. El hospital cada vez recibía más casos de covid-19. Me dí cuenta que era más serio de lo que parecía cuando nos vimos desbordados por la cantidad de pacientes ingresados. Todas las jornadas eran estrés, cansancio, angustia, miedo y, sobre todo, tristeza. Cada día era igual: regresaba a mi casa, un miniestudio de 20 m2 en Vallecas (por precaución, no volví…

ROTACIÓN Realizar ejercicios de rotación lateral y externa de cadera fortalece el glúteo medio y el menor, es decir, los músculos que estabilizan las caderas cuando pasas de un pie al otro y que suelen ser débiles en los runners. TRABAJA EL CORE Y HAZ YOGA La patología de la cadera suele venir por alteraciones biomecánicas que hacen que no funcionen correctamente las musculaturas flexora, extensora, aductora, abductora, y rotadora interna y externa, asegura Luis Pablo García Coronado, supervisor de fisioterapia en Hospital Universitario La Paz y Medical Coach en Adidas Runners (Madrid). Para equilibrar cargas y evitar lesiones, se recomiendan ejercicios de core, como el bicho muerto, la plancha y el hollow hold. También los específicos de técnica de carrera y el yoga, de recorrido articular lento, que mejora…

Dicen que la media de vida de unas zapatillas está entre 500 y 800 km, pero no todos los corredores desgastan igual. Averigua con estos 5 indicadores si necesitas otro par. La suela está lisa y muy desgastada. La mediasuela presenta arrugas o la goma ha perdido elasticidad al pisar. El antepié es incapaz de recuperar su forma original. La pisada es diferente, menos cómoda, con menos agarre y se percibe mayor dureza. Experimentas dolor, heridas o ampollas en lugares en los que nunca las habías sufrido.…

1 Desata los cordones. Aunque estés cansado, quitarte las zapatillas sin desatarlas es la mejor manera de hacer polvo los talones. 2 Opta por los calcetines largos. El elástico de los tobilleros puede multiplicar el desgaste del talón y el cuello de las zapatillas. 3 Dales un día de descanso. Tras una carrera larga, la goma de la mediasuela necesita tiempo para descomprimirse. Para estimular su capacidad de recuperación, lo mejor es darles un respiro de unas 48 h entre salidas. 4 Lávalas. El barro y la arena pueden provocar la aceleración de la erosión de las fibras del cuerpo de la zapatilla. Lo mejor es lavarlas a mano y evitar el uso de la secadora. 5 Mantenlas a una temperatura agradable. La exposición prolongada al calor de un radiador…

MORCILLA Es uno de los grandes hallazgos de nuestra despensa. “Es rica en minerales como el hierro, el cinc o el selenio, todos vitales para el sistema inmunitario”, señala el nutricionista deportivo Matt Hodges. “Es un error pensar que también es alta en grasas saturadas: solo hay 2 g por porción”. Eso sí, debe ser de calidad, para que no esté rellena de harina. EMPANADILLAS CHINAS El mushi gyoza japonés y el dim sum chino están rellenos de setas shitake, que contienen ingredientes asociados con la activación del sistema inmunitario, según la revista Faseb . “Además, se cocinan al vapor, así que resultan ser un bocado bastante ligero: 50 kcal cada uno”, afirma Hodges. GELATINA DE FRUTAS Cada vez más presente en el menú infantil, es hora de que salte…

Los Juegos Olímpicos han recorrido un largo camino desde 1896, cuando eran exclusivamente para hombres. Las mujeres ahora compiten en todos los deportes de los Juegos de verano y las pruebas de atletismo son casi iguales, con algunas diferencias como que las mujeres compiten en el heptatlón mientras que el decatlón y los 50 km marcha siguen siendo pruebas exclusivamente para hombres. Pero además de estas, hay muchas más diferencias en la estructura de otras pruebas. Por ejemplo, en ciclismo en ruta en Tokio, el próximo año, la distancia en mujeres será de 137 km y en hombres, de 234 km. En boxeo, las mujeres competirán en cinco pesos diferentes, mientras los hombres tienen ocho. Aunque quizás el problema más significativo es la desigualdad de oportunidades, de financiación, y de…

COCHECITO THULE URBAN GLIDE 2 / 849,95 € También puedes correr con tu bebé y, para ello, Thule ha construido un modelo elegante y ligero que rueda mejor que cualquier otro de los carritos que hemos probado, para que sigas entrenando. Además, el freno de mano te permite variar la velocidad con un sencillo giro, lo cual es muy útil en bajadas. Tiene gran amortiguación y su gran rueda delantera es giratoria. Dispone de una cesta cerrada por debajo para guardar todo lo necesario. thule.com/es-es AURICULARES ANKER SOUNDCORE SPIRIT SPORTS / 39,99 € Estos auriculares bluetooth inalámbricos te ofrecen un sonido claro y una mayor duración de la batería, ambas cosas perfectas para un runner. Son resistentes al agua y al sudor y proporcionan una calidad de sonido más que…

1 CHALECO S/LAB SENSE ULTRA 8 SET / 170 € Los chalecos de hidratación de Salomon son los más ligeros que hemos probado y también fueron los primeros diseñados para bidones flexibles, que se adaptan a tu cuerpo al correr. Tiene bordes suaves y correas ajustables al esternón para proporcionar un ajuste preciso sin puntos de presión. El modelo grande tiene capacidad para 8 l, perfecto para ultra-trail. Cuenta con amplios bolsillos. salomon.com 2 BOTELLA CON FILTRACIÓN KATADYN BEFREE / 37,95 € Al practicar ultra-trail no es descabellado pensar que te quedes sin agua y necesites beber de un río que pasa por las montañas. Esta botella te lo pone fácil y te permite conseguir de forma segura agua potable: su tapón incorpora un sistema que filtra el agua mientras…

EL PROCESO DE RECUPERACIÓN MUSCULAR no tiene que limitarse a la efectiva pero (a veces) dolorosa aplicación del rodillo de espuma. Varios estudios han revelado que hay un modo más agradable de combatir el llamado ‘dolor muscular de inicio retardado’ (DOMS, por las siglas en inglés de delayed onset muscle soreness): comer piña. Esta fruta es rica en vitaminas y minerales, y tiene un alto contenido en fibra, lo que la convierte en un alimento perfecto para los runners. 230 gramos de piña te aportan la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece el sistema inmune. Pero su mejor propiedad es la capacidad para acelerar la recuperación. Esta fruta contiene bromelina, una enzima antiinflamatoria, que reduce el dolor y la debilidad muscular, además de la fatiga. Tómala por la…

72 Después de un ejercicio realmente duro, como correr una maratón, el sistema inmune se debili ta y puede tardar hasta 72 horas en recuperarse*. MIENTRAS QUE EL EJERCICIO AERÓBICO es bueno para el sistema inmunológico, hay evidencias de que las carreras muy largas y duras pueden tener el efecto contrario. Afortunadamente, hay una alternativa. El fisiólogo del ejercicio David Nieman, que lleva 40 años estudiando la relación entre el deporte y la salud, ha descubierto que correr de forma intermitente no estresa tanto el sistema inmune como hacerlo de manera continuada. Así, correr intensamente 10 minutos, seguidos de 10 de trote suave o caminata ligera, es mejor que una larga y agotadora sesión de entrenamiento. PRUEBA ESTA RUTINA SENCILLO 4 minutos de carrera suave, seguidos de 1 de caminata…

EN TU RUTINA MATINAL puede faltar un elemento esencial, y no se trata de una segunda taza de café. Nos referimos a los estiramientos. Deberías hacerlos cada día, nada más levantarte. Da igual que te despiertes de buen humor o que estés deseando volver a meterte bajo las sábanas. Realiza cada día los cuatro estiramientos que te mostramos en la tabla de la derecha y aliviarás cualquier molestia que aún puedas sentir del entrenamiento de la jornada anterior. Además, activarás la circulación sanguínea, despejarás la mente y te encontrarás de mejor humor. Círculos con el cuello TÉCNICA Ponte de pie apoyando las manos en la cadera. Gira el cuello hacia la derecha y hacia atrás, de tal forma que mires arriba. Luego, gíralo a la izquierda y hacia abajo. Repite…

UN PASEO O CARRERA POR EL PARQUE aportan el toque final al cuidado de tu salud. En un estudio publicado en Scientific Reports, los participantes que pasaban al menos dos horas a la semana en un entorno natural manifestaban más a menudo gozar de buena salud y satisfacción ante la vida en general, incluso si no hacían deporte allí. Y otra investigación previa confirmó que frecuentar los espacios verdes reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Ya sabes: dos horas. NO TE CORTES Y suelta sapos y culebras para soportar mejor el dolor o el estrés. Lo comprobaron los participantes de un estudio que debían permanecer todo lo posible en una bañera de hielo. Los que podían ‘jurar’ aguantaron casi 3 min. Los demás, solo 75…

Las rodillas, las caderas y la zona lumbar son las partes del cuerpo más perjudicadas por el impacto en la carrera. Todas las articulaciones tienen cartílago protegiendo el hueso. Este cartílago es una superficie resbaladiza que permite que el hueso se deslice y que absorba los impactos. La rodilla, al soportar tanto peso, ha desarrollado un cartílago adicional, el menisco, que ayuda a soportar carga extra, la cual puede llegar a ser hasta cinco veces superior al peso corporal si se corre muy rápido. Por su parte, los huesos de los pies y las espinillas son los que más sufren la presión al practicar running. Los tejidos de las articulaciones y los huesos se adaptan a las fuerzas a las que son sometidos, así que cuanto más camines y más…

Esta sensación de incertidumbre se reducirá a medida que sepamos más sobre el virus y nos adaptemos a la nueva normalidad que a partir de ahora va a regir nuestro día a día. Un buen consejo para reducir la ansiedad es tratar de mantener una rutina diaria similar a la anterior a la pandemia. En este sentido, es necesario conservar las interacciones sociales a lo largo del día. Charlar con la persona que se sienta a nuestro lado o con la que bromeamos a la hora del almuerzo son momentos importantes para nuestro bienestar mental. Por eso, si seguimos teletrabajando, es importante mantenerse conectados por videoconferencias o llamar a amigos y colegas regularidad. Los expertos también destacan el valor de mantener nuestras rutinas deportivas, tan importantes para la salud mental…

AL SUSPENDERSE LAS CARRERAS populares, es normal que hayas abandonado el entrenamiento formal. Mucha gente ha vuelto a hacer pruebas de mantenimiento y muchos entrenadores aconsejan lo mismo. La idea es mantener la salud física y mental que proporciona el running, sin correr riesgo de lesionarnos o de agotarnos con entrenamientos ahora sin sentido. Otros, si embargo, piensan lo contrario: entrena como si tuvieras una carrera, aunque no sea verdad. Y es que antes de que ninguno de nosotros hubiera escuchado la palabra coronavirus, ya tenía sentido ir regulando continuamente la distancia y el ritmo de nuestras carreras, lo que se traducía en entrenamientos un poco más duros, trotes ligeros y carreras largas, además de las típicas carreras con una distancia en mente. Vamos a explicarte cómo sería ese planteamiento…

N o hay imagen que describa mejor cómo afecta el calor a un corredor que el dramático desmayo de Callum Hawkins en los Juegos de la Commonwealth de 2018. Hawkins iba el primero en la maratón, con una ventaja de dos minutos, y solo le quedaban unos 3 km cuando cayó redondo por un golpe de calor. En Australia, donde se celebraba la carrera, las temperaturas pasaban de 30 °C y los corredores ingleses no están acostumbrados a ellas. En las carreras veraniegas te cansas más, tu tiempo de recuperación aumenta, disminuye la intensidad…, una experiencia que dista de ser la ideal y que afecta a la marca personal de cara a las carreras del otoño. Pero ¿qué le pasa a nuestro cuerpo cuando su temperatura aumenta? “Todo se reduce…

1. FÉMUR El fémur o, mejor dicho, la bola que conforma la articulación esférica de la cadera, se une a muchos de los músculos más fuertes de esta y absorbe el impacto cada vez que caminamos. En condiciones normales, debería deslizarse con facilidad en la cavidad de la cadera, pero la naturaleza repetitiva del running puede favorecer la aparición de deformaciones óseas (como el PFA) y desequilibrios musculares, además de irritaciones dolorosa en las prominencias óseas del fémur. 2. LÁBRUM Almohadilla de fibrocartílago que recubre el acetábulo, es decir, la cavidad redondeada y profunda de la pelvis. El lábrum permite que el fémur se deslice con mayor facilidad, además de fortalecer y estabilizar la articulación. Si el fémur lo comprime, cosa que suele ocurrir, aunque puede no causar dolor, el…

VUELTA A LOS BÁSICOS VIVOBAREFOOT PRIMUS LITE II BIO “Creemos que cuanto menos haya (menos apoyo, menos elevación de punta y talón, menos amortiguación), mejor”, esclarece Asher Clark, cofundador de Vivobarefoot. Las Primus Lite tienen en un 70% materiales extraídos de plantas, como maíz, caucho y goma de alga. NO AL PETRÓLEO VEJA CONDOR Este modelo está compuesto por materiales reciclados y procedentes de la naturaleza en un 53% (el resto es plástico virgen y caucho). La pala está hecha por completo a partir de botellas de plástico recicladas, mientras que el 30% de la suela es caucho y el 31% cáscara de arroz. GRAFENO INOV-8 MUDCLAW G 260 Dar con un material sostenible y duradero para las zapatillas de trail es complicado, por lo que la mejor opción puede…

Las bolsas de palomitas bajas en calorías pueden parecer la opción más inteligente, pero muchas están recubiertas de azúcar en polvo y saborizantes. Un estudio realizado por la Universidad de Scranton (Pensilvania) reveló que las palomitas de maíz contienen más polifenoles que la mayoría de las frutas, y estos nutrientes se absorben mejor cuando se consumen con una dosis de grasas saludables. Así que hazlas en casa y condiméntalas con mantequilla orgánica.…

1896 No hay mujeres en los primeros Juegos modernos porque su fundador, Pierre de Coubertin, asegura que “no están hechas” para soportar ciertos shocks. 1900 Veintidós mujeres compiten en París. Hélène de Pourtalès se convierte en la primera campeona olímpica, como parte del equipo de vela. Charlotte Cooper gana la primera medalla de oro individual en tenis. 1928 Cinco eventos de atletismo se abren a la participación de mujeres, pero, tras falsos informes sobre su sufrimiento en los 800 m, el COI prohíbe las pruebas femeninas de más de 200 m. 1 9 5 2 Se permite a las mujeres que puedan competir en algunos eventos de equitación. 1 9 6 0 Se permite, por primera vez desde los Juegos de 1928, que las mujeres corran los 800 m. Gana…

MERRELL MTL SKYFIRE PRECIO 115 € | TIPO trail PESO 255 g (H), 229 g (M) DROP 13 mm (H), 9,5 mm (M) NO ES MUY NORMAL que unas zapatillas de calidad sean económicas y, además, sean excelentes como para ir por caminos encrespados. Pero las Skyfire son únicas en su especie. Con la ayuda de la corredora de trail y skyrunner Ragna Debats, Merrell ha fabricado estas zapatillas ligeras y de precio asequible que tienen todo lo que necesitas para correr rápido entre caminos empedrados. Su arco es robusto en la mediasuela de EVA, y el drop acumulado hace que los dedos estén más cerca del suelo, pero eleva el talón lo suficiente como para mayor propulsión. Las Skyfire han escatimado en algunos lujos de la suela exterior (tienen…

1 ALTRA SOLSTICE XT / 130 € ¿Qué es un calzado híbrido? Pues el que te ayuda a darlo todo tanto en el gimnasio como en el asfalto. Son zapatillas altas y cuentan con una goma adherente para garantizar el agarre. Las características más destacables de Altra son una puntera adaptada a la forma del pie y una amortiguación equilibrada con drop de 7 mm. Perfecta para que te sientas cómodo tanto saltando al cajón como corriendo 10 kilómetros. altrarunning.eu/es 2 NOBULL TRAINER / 150 € No son para una larga carrera, pero su entresuela lisa y dura es exactamente lo que necesitas para tus entrenamientos de fuerza. Su estructura refuerza tus pies y tus tobillos para coger peso y te ayuda a mantenerte estable mientras practicas sentadillas, zancadas y…

ANTES DE LA CARRERA NUTRISPORT CARBO ENERGY / 8,60 € Los hidratos de carbono son el combustible en la práctica de ejercicio. Aportan hidratos de asimilación rápida y carbohidratos complejos, que se metabolizan más lentamente. Tómalos antes y durante el ejercicio para rendir más. nutrisport.es KEEPGOING RECOVERY / 2 € A muchos corredores les cuesta digerir el desayuno antes de correr su tirada larga semanal. Esta barrita de fácil asimilación y con un 30% de proteínas te dará la energía necesaria para entrenar sin necesidad de esperar mucho para hacer la digestión. keepgoing.es FINISHER INTENSITY / 16 €/12 SOBRES Contiene vitaminas B y B , hidratos de carbo- 6 12 no de rápida absorción, aminoácidos y creatina que contribuyen al metabolismo energético normal y ayudan a disminuir el cansancio y…

1 . SALOMON ADV Skin 8, 130 €, en  salomon.com Liviana, ceñida y espaciosa. Pesa 192 g y con capacidad de 8 l. La parte delantera curva y los bidones de 500 ml blandos mejoran el ajuste, mientras que los tubos facilitan beber mientras corres. Tiene varios bolsillos para llevar el teléfono y otros accesorios. 2. DECATHLON Evadict 10 L, 34,99 €,  en decathlon.es Diseñada por el equipo de trail de Kalenji (marca de Decathlon), es para recorridos largos, por su volumen de 10 litros. Es ligera (285 g) y va provista de bolsa de agua de 1 litro, espacios en las correas para dos bidones blandos de 500 ml y compartimentos para bastones. 3. RAIDLIGHT Trail XP 14, 109 €,  en raidlight.com Es ideal para ultratrail y raid por…