Table of contents for Septiembre - Octubre 2020 in Runner's World España

Aunque parezca mentira, ya tenemos ganas de recuperar hábitos y rutinas. Este año, más que nunca, tenemos ganas de cole, de inicios, de vueltas, de idas y venidas, de nuevos propósitos y de mucho más… Seguramente jamás olvidaremos 2020, y permanecerá por siempre en nuestras retinas. Este año presagiaba momentos y acontecimientos deportivos de todo tipo, muchos y variados, entre los que sobresalían por encima de todo los JJOO de Tokio, un evento que todos esperábamos vivir a través de las historias de los deportistas. Pero la realidad ha superado cualquier ficción y, al final, se ha convertido en el año de las cancelaciones y todos estamos sufriendo las consecuencias: deportistas, entrenadores, organizadores, espectadores… El gran reto está en la ausencia de reto, y esa falta de objetivos está dificultando…

SI ESTABAS PREOCUPADO por cómo el parón de actividad ha podido afectar a tu capacidad para correr maratones, tenemos una buena noticia para ti. En un estudio* se pidió a 21 corredores que hicieran poco ejercicio durante las ocho semanas posteriores a una maratón. Mientras se preparaban para esa carrera, habían estado corriendo una media de 51 km semanales y, tras la carrera, bajaron a 4 km por semana. El resultado fue que ni su VO2 máximo (un indicador de su capacidad aeróbica) ni sus niveles de hemoglobina (que indican la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a los músculos) habían disminuido de forma notable. “Si hubieran parado totalmente de correr, el efecto habría sido mayor”, explica el investigador Charles Pedlar, de la Harvard Medical School de Boston, “pero…

YA NO HAY DUDAS. Si no sabías si dejarte crecer la barba o no, aquí tienes algunas razones que te van a convencer. No solo pasarás a formar parte de la nutrida galería de rudos runners barbudos, como el especialista en ultras Rob Krar, al que podemos ver en la foto, sino que también hará subir de nivel tu atractivo personal. Al menos, eso es lo que se deduce de los resultados de un estudio publicado por la revista científica Plos One. Según sus autores, las mujeres con deseos de ser madres mostraban preferencia por los hombres barbudos. Tal vez sea debido a la creencia que vincula una imagen varonil con una mayor fertilidad. ¿Que no puedes o no quieres dejarte barba? Tranquilo, porque otro estudio sugiere que, en cualquier…

ENSALADA FATTUSH Todo el sabor de Oriente Medio en este plato con un alto contenido en fibra, que te ayudará en tus digestiones. 2 RACIONES 528 kcal; 9 g de proteína; 45 g de carbohidratos; 35 g de grasa. INGREDIENTES 2 panes de pita 1 lechuga, picada 400 g de tomates 8 rábanos en rodajas 1 pepino 1 cebolla roja en rodajas 1 puñado de menta picada 1 puñado de perejil Aceite, sal y pimienta Para el aliño 1 diente de ajo picado, 1 cda. de vinagre, 5 cdta. de aceite, limón PREPARACIÓN 1 Calienta el horno a 180 °C. Frota las pitas con aceite y ponlas al horno hasta que estén crujientes. Resérvalas. 2 Pon la lechuga en un bol y agrega los tomates troceados. Mezcla las rodajas de…

No soy capaz de recordar cuántas veces me han insultado o acosado verbalmente mientras corría. Suelo salir antes de que amanezca, por lo que normalmente paso cerca de obreros de la construcción y siempre me dicen algo. A veces es un simple: “¿Por qué no te quedas con nosotros?”. Otras hacen comentarios sobre mi cuerpo, mi ropa o mi aspecto en general. Todo lo que puedas imaginar me lo han dicho. Y situaciones así se repiten en todas las ciudades del mundo. He de decir que, en mi caso concreto, me siento una afortunada, porque aunque este tipo de acoso sí hace que suela cambiar de acera, nunca se ha convertido en una situación peligrosa. Pero me hace formar parte del porcentaje de mujeres que en 2019 dijeron a Runner’s…

EL PLANETA ESTÁ LLENO DE LUGARES INCREÍBLES PARA CORRER Y CONOCER A GENTE MARAVILLOSA. Por mi trabajo, me veo obligado a estar mucho tiempo fuera de casa, lejos de mi familia, así que sé bastante sobre aislamiento. He recorrido medio Atlántico y corrido desde vías de acceso vacías en Florida hasta esquivado camiones de basura en polvorientos astilleros de Dubái. Correr me ha ayudado a mantenerme (relativamente) estable y (temporalmente) cuerdo en algunos momentos bastante solitarios. Y, además de eso, me ha permitido familiarizarme de forma inmediata, y a veces sorprendente, con lugares que (como la mayoría) nunca hubiese visto de otra manera. Teniendo en cuenta que ahora mismo hay miles de millones de personas que no pueden explorar el mundo a su antojo (ya sea corriendo o de cualquier…

1. USA UNA PELOTA La fascitis plantar (dolor en el talón debido a una inflamación en la planta del pie) afecta especialmente a los corredores. Y entraña un problema mucho mayor, ya que causa un desequilibrio que puede acabar provocando cojera y otras lesiones también graves. Para evitarlo, rueda tus pies sobre una pelota pequeña durante un minuto al día. 2. DATE UN MASAJE Tratar de mejorar la salud fascial sin técnicas ni herramientas adecuadas (como el rodillo de espuma) no es posible. Al aliviarla, se reduce el dolor y mejora la amplitud del movimiento. El tejido blando masajeado elimina la acumulación de colágeno. Para lograrlo, rueda con una pelota de masaje hasta que notes como se suelta el tejido. 3. HIDRÁTATE BIEN El cuerpo se compone principalmente de agua,…

Emil Zátopek Londres 1948 El checo era poco conocido fuera de su país cuando corrió los 10.000 metros en los primeros Juegos tras la guerra. Adelantó a tantos corredores en una vuelta completa que los jueces se confundieron y anotaron tan solo las posiciones finales de los primeros 11 corredores (dos de las cuales se anularon al final). Días más tarde, el esprint final para sacar a todos una vuelta, y terminar segundo en la final de 5.000 metros, le convirtieron en un héroe nacional. Pero fue en los Juegos de Helsinki de 1952 donde se coronó con el oro en 5.000, 10.000 y maratón. Abebe Bikila Roma 1960 Hasta la última jornada de los Juegos de Roma en 1960, ningún deportista del África subsahariana había ganado una medalla olímpica.…

1 ENCUENTRA UNA MOTIVACIÓN DURADERA  Las metas, como puede ser acabar una maratón, y la disciplina de un programa de entrenamiento son los pilares fundamentales para que un corredor se mantenga permanentemente activo. Pero Movold dice que la clave para construir una relación duradera con las carreras es encontrar lo que realmente te motiva, como ganar confianza en uno mismo. Entender por qué te pones realmente las zapatillas de correr puede hacer que te decidas a seguir haciéndolo, incluso cuando estás de bajón o desmotivado por las metas a corto plazo. Y CORRAS mejor o peor durante una sesión de velocidad, esa pasión interna seguirá moviéndote. 2 SI TE CAES, LEVÁNTATE Ya sea por una lesión, por perder una marca personal o porque se cancela una carrera, los fracasos son…

ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO PRECIO 199,95 € PESO 246 g (H), 225 g (M) DROP 10 mm (H), 10 mm (M) PENSADAS PARA SUPERAR MARCAS, las Adizero Adios Pro son unas voladoras de alto rendimiento. Aunque se mantienen fieles a la esencia de las Adizero, el gran avance es su extrema ligereza, que es posible gracias a una innovadora tecnología para la mediasuela. Se trata de la exclusiva EnergyRods: cinco varillas de carbono inspiradas en la estructura ósea del pie que proporcionan una transición anatómica de la pisada y que ayudan a mantener la velocidad durante más tiempo a la vez que reducen la pérdida de energía. A esto se une la placa de nailon y fibra de carbono que proporciona la estabilidad que necesita la articulación del tobillo y…

Puedes entrenar tu cuerpo hasta que esté en su máxima condición. Pero si has descuidado tu fuerza mental, puedes encontrar que llega un punto en la carrera en el que la confianza te abandona y empiezas a pensar que no puedes continuar. Esto hace que la tendencia a ir más despacio sea casi irresistible. Una de las mejores maneras de luchar contra eso es la afirmación positiva; decirte a ti mismo ‘lo fácil que es correr rápido’. El autocontrol motivacional es una herramienta que los psicólogos deportivos llevan utilizando décadas y que aplican en los atletas de todos los niveles. AJUSTA TU ESFUERZO Con cada zancada de un 5K para el que has entrenado duro estás decidiendo si acelerar o ralentizar en función del nivel de esfuerzo que sientes al…

Según el entrenador Chris Hinshaw, atletas de todos los niveles le preguntan por qué no mejoran en los 5K o por qué siguen sufriendo en los últimos kilómetros de una media maratón si han aumentado la distancia de los entrenamientos. Todos poseemos un amplio abanico de fibras musculares, desde las más rápidas de entre las fibras de contracción rápida, a las más lentas de entre las de contracción lenta. Según Hinshaw, los corredores tienden a entrenar solo uno de los dos tipos. Si les gustan las carreras de larga distancia, no hacen esprints, y si prefieren los ritmos constantes, nunca corren rápido: “Hay que entrenar todos los tipos de velocidad de los que eres capaz”.…

LOS ENTRENAMIENTOS RÁPIDOS benefician a todos los runners, por lo que no tienes excusa para pasarlos por alto. Mezclar sesiones explosivas de ejercicio intenso con periodos de descanso proporciona ventajas insuperables (como perder peso más rápido). Al incrementar el ritmo periódicamente, correr se vuelve más fácil. La velocidad siempre te va a ayudar, sean cuales sean tus objetivos. CORRES POR TU SALUD Los músculos esqueléticos absorben la glucosa de los alimentos y mantienen a raya los niveles de azúcar en sangre. Hacer ejercicio a intervalos de alta intensidad nos ayuda a eludir la diabetes y fortalece el corazón. EL ENTRENO Calienta 15 min. Corre 1 minuto al ritmo de una carrera de 10K (7-8 en una escala de intensidad de 10). Trota 1 minuto y repite. Empieza con 4-6 repeticiones…

1/ RITMO SUAVE Aproximadamente 2 min/km más lento que el ritmo de carrera objetivo (alrededor de 11:40 min/km). Estas carreras deben realizarse a un ritmo cómodo, con el que casi puedas conversar. Incluso, si son más lentos, los entrenos suaves son esenciales para desarrollar resistencia, fortalecer los músculos y quemar grasa. 2/ TEMPO El ritmo debe ser de 10 a 20 segundos más lento por kilómetro que el ritmo de carrera objetivo. No deberías poder hablar con comodidad, pero tampoco sentir que no eres capaz de articular palabra. Esto desarrollará la resistencia a la velocidad (correr más rápido durante más tiempo) que necesitarás para completar la prueba. 3/ LSD El ritmo en los días de larga distancia lenta (Long Slow Distance) es el mismo que en las carreras fáciles, pero…

1 LA PRÁCTICA LLEVA A LA PERFECCIÓN “La mejor forma de afrontar el dolor, tanto desde un punto de vista mental como físico, es prepararse para él a través de la práctica”, afirma el corredor de medio fondo Drevan Anderson-Kaapa, de la Universidad de Houston. “La clave está en entender que la carrera no es otra cosa que una ampliación de aquello para lo que ya he estado practicando, y que voy a seguir viviendo en primera persona”. 2 TEN FE EN TUS ENTRENAMIENTOS Ten confianza en el trabajo que estás haciendo y recuérdatelo a ti mismo tanto antes de empezar la carrera como durante los momentos más duros de esta. La corredora de élite Jenny Scherer vio reforzada su confianza en sí misma gracias a su entrenador. “Antes de…

La mayoría de los corredores son conscientes de que necesitan tomar una mezcla de carbohidratos sanos y de proteínas justo después del esfuerzo. Pero una carrera vespertina suave de 5 km requiere una estrategia nutricional diferente a la de un esfuerzo de alta intensidad. Aquí te mostramos cómo adaptar tus comidas para cuatro situaciones habituales que se dan después de correr. HAS CORRIDO 45 MINUTOS Y VAS JUSTO DE TIEMPO En las carreras de menos de 60 min no te preocupes por no ser preciso en los ratios de carbohidratos y proteínas: limítate a comer algo de los dos. Si corres por la mañana, congela un batido de fruta y yogur la noche anterior y sácalo para que se descongele antes de salir. Si eres de los que van a…

¿QUÉ PREFIERES AL CORRER? CUÉNTANOS POR QUÉ… 1. La distancia que hago siempre son 10K. He corrido y terminado 13 maratones, pero creo que no voy a hacer ninguno más: me asusta el esfuerzo que supone por el alto kilometraje que hay que acumular para preparar uno. 2. Corro solo y siempre sin música. Me gusta el silencio. Puede parecer raro, pero me molesta el ruido de la gente. En Nueva York, que he corrido seis veces, agradecía el silencio de los puentes. 3. Como mal corredor que soy entro siempre de talón, y me he planteado muchas veces entrenar técnica de carrera, pero al final nunca he encontrado el momento de empezar. 4. Nunca corro por la ciudad. Siempre busco parques: la Casa de Campo, El Retiro, El Pardo……

En la vida pasamos por etapas que pueden afectar al hábito de correr. Son acontecimientos de envergadura suficiente como para alterar nuestro comportamiento de forma significativa. Aquí te explico cómo seguir adelante tras dos de los sucesos por los que podrías pasar. Tener un hijo La mujer tiene que adaptar su entrenamiento según avanza el embarazo, y hacer frente al agotamiento, las náuseas y las transformaciones de su cuerpo. Además, las hormonas debilitan las articulaciones, por lo que la probabilidad de lesión aumenta. Incluso mujeres que compiten han tenido que hacer reposo la mayor parte del embarazo por prescripción médica o porque su cuerpo lo necesitaba. Lo mejor es tomárselo con calma y aprender a escuchar y respetar el organismo. Si no se puede correr, pues no se corre. Aunque…

¡LO HAS CONSEGUIDO! Enhorabuena, tu lazada es perfecta. Los cordones están en la posición adecuada y se mantendrán bien atados durante toda la carrera. INTÉNTALO DE NUEVO Lo sentimos, pero tu nudo está mal hecho. Se queda en posición longitudinal, lo que significa que acabará desatándose en algún momento. MARCHA ATRÁS Si alguien te pregunta en qué dirección corres, responderás que hacia delante. Pero quizá deberías empezar a practicar la carrera hacia atrás. Los resultados de un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning revelaron que correr hacia atrás aumenta la fuerza y la resistencia. Los voluntarios que realizaron series de marcha atrás aumentaron la altura de sus saltos verticales, lo que es un indicador muy claro de la potencia del corredor. SUBIR MONTAÑAS Correr en terrenos elevados hace…

BÁSICO CON EL VIENTRE Antes de correr, túmbate y coloca tu mano sobre el estomago. Respira lenta y profundamente y siente como se eleva tu mano al inhalar. Repítelo cuando corras. MEDIO COMBINADA Intenta respirar a la vez por la boca y la nariz, manteniendo los labios ligeramente separados. Este combo respiratorio te ayudará a correr de forma más eficaz. AVANZADO TÉCNICA 3 x 2 En lugar de inhalar cada dos pasos, y exhalar en otros dos, aspira el aire en tres y expúlsalo en dos. Un patrón impar ayuda a distribuir mejor la carga al pisar.…

Cuando hacemos entrenamientos de fuerza lo normal es que nos centremos, a veces de manera aislada, en los grandes músculos de las piernas: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Y, por lo general, solemos olvidarnos de los grupos más pequeños, como los diminutos músculos de los pies, que son igual de importantes para que nuestra pisada tenga potencia, pero no les prestamos la atención que merecen. Correr es un ejercicio de alto impacto y tus pies son el primer punto de contacto cuando tocas el suelo, explica Corinne Fitzgerald, entrenadora y atleta profesional, “por eso, cuidar de tus pies es tan importante como ejercitar los grandes grupos musculares que nos permiten correr”. MANTÉN TU SOPORTE EN FORMA Las investigaciones científicas le dan la razón. Según los resultados de un estudio reciente publicado…

Hay números que adquieren una simbología casi mágica, y para los runners 42,195 es una de esas cifras a las que miramos con tanta admiración como respeto. Si estás leyendo esto, ya sabes que son los kilómetros del maratón. Los que hemos corrido alguno, sabemos que siempre hay una historia detrás. Hemos pedido a 42 amigos que nos cuenten la suya. DESORIENTADA Alicia Anós Nunca pensé en correr un maratón hasta que entré en un grupo de atletismo, la Agrupación ADC Poetas. En poco tiempo empecé a ilusionarme por el mundo de las carreras y me marqué el objetivo, como reto personal, de hacer un maratón. El elegido fue en Madrid, mi ciudad. Fueron meses de duros entrenamientos, pero según se acercaba el momento los nervios estaban a flor de…

Tras luchar durante una década contra los dolores de espalda, nuestra colaboradora Leah Wyler probó diferentes terapias, desde la acupuntura a la quiropráctica. Por eso, cuando le propusieron un tratamiento de “manipulaciones intensas de la fascia agarrotada”, no se lo pensó dos veces. “La terapeuta me dijo que me tumbara boca arriba. ‘Pero me duele la zona lumbar’, repliqué. ‘Para arreglar la espalda tengo que tratar la parte delantera’, respondió. ¿La clave de mi problema? Rigidez extrema en los flexores de la cadera y en los abdominales inferiores. Sentarme durante horas con una postura incorrecta empujó mi pelvis, lo que provocó en la columna lumbar una curva antinatural. Para arreglarlo hizo falta la presión profunda de los pulgares y los codos de la terapeuta, hasta reorganizar la fascia. Durante una…

Lilian Board (1948-1970) Esta británica se convirtió en heroína nacional al hacerse con la plata en la prueba de 400 m en México, en 1968. Inicialmente saltadora de longitud, tan solo llevaba dos años corriendo los 400 m, pero perdió el oro en las últimas zancadas de la final olímpica. Al año siguiente ganó el oro en los 800 metros, y en los relevos 4 x 400 del campeonato europeo. Por aquel entonces tenía la esperanza de añadir a su colección de trofeos el oro olímpico en 1972. Pero murió como consecuencia de un cáncer en diciembre de 1970, poco después de cumplir los 22. Steve Prefontaine (1951-1975) Este carismático americano fue el rostro más conocido durante el boom del atletismo en los 70. Su rubia melena, su atractivo, su…

COMO RUNNER TU FORMA FÍSICA YA ES BASTANTE BUENA , pero si tu objetivo es desarrollar todo tu potencial, deberías abordar tu entrenamiento desde un enfoque global. Es decir, trabajando también aquellas áreas del fitness que normalmente pasan desapercibidas: la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad. Hemos recopilado siete pruebas que te permitirán identificar tus puntos fuertes y débiles. En cada una encontrarás unos ejercicios que te ayudarán a mejorar tus resultados. ¡Ponte a prueba! 1 CAPACIDAD CARDIOVASCULAR Si realizas todo el entrenamiento al mismo ritmo en que te sientes a gusto, probablemente no estarás ejercitando tu sistema cardiovascular como debieras. Para mejorarlo, tienes que forzar tu corazón para que cada vez trabaje más duro y rápido. El corazón es como cualquier otro músculo: cuanto mayor es el desafío, más…

PICTURE YAGO TEE 49,99 € picture-organic-clothing.com ECOLÓGICA Y TECNOLÓGICA, esta camiseta está diseñada para actividades al aire libre de alta intensidad. De mangas raglán, mapea zonas Dry Now donde hay que mantener la humedad a raya. Con tratamiento antimicrobiano para eliminar el olor y tiene costuras planas para mayor comodidad y detalles reflectantes. ADIDAS HEAT.RDY TEE 44,95 € adidas.es LA MARCA ALEMANA está haciendo grandes avances por el medioambiente. Esta camiseta, de poliéster reciclado, ofrece un ajuste regular y sus costuras son antiirritación. La parte posterior tiene un dobladillo para que al sentarte no te tire. GORE R5 34,72 € amazon.es UNA CAMISETA POLIVALENTE perfecta para combinar sesiones de alta intensidad en casa o en el gimnasio, con un programa de entrenamiento al aire libre con diferentes rutas y condiciones…

1 Antes de correr, siéntate un minuto en algún lugar donde sepas que no te distraerás. Cierra los ojos y deja que tu mente y tu cuerpo se asienten. Piensa en por qué corres y qué pretendes lograr. 2 Empieza despacio. Deja tiempo a tu cuerpo para ajustarse al movimiento. Siente el suelo bajo tus pies. Observa otras sensaciones, como la brisa en tu piel. 3 A medida que cojas el ritmo, mantén una concentración relajada en tu técnica de carrera, en lugar de una concentración intensa –posiblemente perjudicial– en un aspecto u otro. No pienses en hacer que tus piernas se muevan; imagina que tu cuerpo solo sabe correr. 4 No te preocupes por ‘despejar la mente’ de todas tus preocupaciones diarias y lograr la paz interior. No se…

ES UNO DE LOS MAYORES ACTIVOS del corredor. Tal y como explica Rachel Cosgrove, entrenadora de fuerza y acondicionamiento: “Sin un core fuerte, utilizamos mucha más energía porque no podemos estabilizar nuestro cuerpo mientras damos el siguiente paso”. Ese drenaje de energía puede ralentizarnos al correr, y hacer que el entrenamiento sea más difícil. Además, un core débil nos obliga a realizar movimientos antinaturales, lo que puede acabar provocando graves lesiones. Para evitarlo, haz ejercicios que te obliguen a estabilizar el core mientras mueves las extremidades. Cosgrove recomienda trabajar el core tres veces por semana. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier espacio, incluido el salón de tu casa. Con él, fortalecerás el core y mejorarás tu fuerza general y tu postura. Si quieres trabajar más duro, coge unas pesas…

Aunque parecen sencillas debido a su corta distancia, las carreras de 5 kilómetros te obligan a correr a un ritmo más fuerte del que sueles estar habituado. Este plan te ayudará a crear el ‘capital aeróbico’ necesario para aguantar el fuerte ritmo que impondrá el pelotón. Para redondear tu entrenamiento, sigue al pie de la letra los dos consejos que te damos a continuación.…

Estos dos elementos previenen las lesiones y garantizan que tengas energía y estés en forma el día de la carrera. CALENTAR Antes de empezar a correr, no te olvides de realizar estiramientos dinámicos, manejando las piernas en toda su amplitud de movimiento, para relajar los músculos. Una buena rutina de calentamiento no debería llevarte más de 5 minutos. ENTRENAMIENTO CRUZADO Incorpora a tu entrenamiento otras actividades que no impliquen correr, para disfrutar de una larga y feliz vida como runner. Después de cada carrera, ejercita tu fuerza durante 10 minutos o añade una sesión de ejercicios para el core, para mantener el equilibrio de tus músculos. Las rutinas de flexibilidad o el yoga también mejorarán la elasticidad de tus músculos, así como tu rango de movimiento.…

Estos consejos están diseñados para cuando te enfrentes a retos que desafíen tus debilidades y te saquen de tu zona de confort. Te harán más fuerte. MEJORA TU CONCENTRACIÓN Cuando el dolor empieza a invadirle, el ultracorredor Dylan Bowman cambia sus pensamientos hacia lo que él llama “lo que cuesta la motivación”. Es decir, recuerda todos los sacrificios que hizo para preparar la carrera: acostarse pronto, madrugar para entrenar, no tomar nada de alcohol... “He ganado carreras, en las que no esperaba hacerlo, solo pensando en todas las cosas que sacrifiqué”, dice Bowman. “Es impresionante lo que puedo aguantar cuando practico esa estrategia”. Recordar los sacrificios puede distraerte de la incomodidad, aliviar la sensación de dolor e impulsarte a correr mucho más. REDUCE EL SUFRIMIENTO UN 24% Los estudios científicos…

1 TOMA CAFEÍNA A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA Ayuda a concentrarse, disminuye la percepción del esfuerzo realizado y, además, impulsa y mejora la capacidad de resistencia. “La cafeína hace que te sientas más fuerte porque mejora la contracción de los músculos. Aumenta de forma notable el número de fibras musculares que se contraen a la vez”, afirma la especialista en nutrición Lisa Blair. 2 PON MIEL A TUS COPOS DE AVENA Si vas a correr a última hora de la tarde, la avena mejorará tu resistencia porque favorece que el cuerpo queme grasas mucho más rápido. Además, añadir el topping adecuado aumenta sus beneficios nutricionales. Según una investigación de la Universidad de Memphis, la miel es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya…

LO QUE ESTOY PROBANDO AHORA 1 / Polar Unite (150 €). Un fitness watch ligero y bonito –solo pesa 32 g– que incluye una guía de entrenamiento con planes diarios. 2 / Gore R3 Gore-Tex Infinium (149,95 €). Una chaqueta cómoda, ligera y transpirable, que mantiene la temperatura constante al correr. ¡Para que no te paren ni los días fresquitos ni la lluvia! 3 / Adidas ZX 2K Boost (139,95 €). Su mediasuela, con amortiguación Boost, ofrece una comodidad increíble. LA CARRERA MÁS DURA DE MI VIDA... Un 10K en… ¡Brasil! En Pantanal, un humedal protegido y donde a las siete de la mañana el calor era ya aplastante. La belleza del paisaje y los sonidos hipnóticos hicieron posible que me olvidara del sudor…

Aunque Boston aceptó a la primera mujer en 1972 y Nueva York en 1970, el maratón femenino se instauró como disciplina olímpica en Los Ángeles, en 1984. En EEUU, la mujer era ya corredora habitual, aunque con una participación muy baja en los primeros años. Por esta razón, el Comité Olímpico reaccionó y en la prueba de Los Ángeles abrieron esa disciplina a la participación femenina de pleno derecho. En Los Ángeles, Samuelson se convirtió en la primera mujer que ganaba un maratón olímpico, con una marca que tardó 16 años en ser superada, en Sídney 2000.…

5 x 5 10-20 min de calentamiento. Intervalos de 5 x 5 minutos, con los primeros 90 s a ritmo de carrera de 1,5 km y los últimos 3:30 a ritmo de carrera (con 3 min de recuperación a ritmo de trote entre cada intervalo). 10-20 min de enfriamiento. DE 400 METROS A 1,5 KILÓMETROS 10-20 minutos de calentamiento. 400 m a un ritmo de carrera de 1,5 km (con 1 min de recuperación a ritmo de trote). 1,5 km a ritmo de tempo ( con 3 min de trote de recuperación) Repite esa serie tres veces. 10-20 min de enfriamiento. 800 METROS 10-20 minutos de calentamiento. 800 m a ritmo de carrera de 5K (3 min de trote de recuperación). 800 m a ritmo de tempo, que es algo…

1 / PERRO BOCA ABAJO Siéntate sobre los talones con los dedos doblados. Balancea el cuerpo de lado a lado para estirar pies, gemelos y tendones. Ponte en cuadrupedia, eleva las caderas e intenta bajar los talones hacia el suelo. 5 repeticiones. 2 / LIBERA EL PUNTO DE GATILLO Coloca una bola justo en la base de tus dedos. Mueve tu peso sobre ella, flexiona los dedos para cogerla y luego extiéndelos. Haz 10 rep. Luego, repite otras 10 veces situando la pelota en el arco del pie y en la base del arco. 3 / ELEVACIÓN DE LOS DEDOS Levanta el dedo gordo y deja el resto de dedos apoyados en el suelo. Aguanta un segundo y mantén el resto relajados. Repite 20 veces. Luego, al contrario, mantén el…

María Vasco fue la pionera inesperada. Llegó a Sídney con la vigésima marca de las participantes en los 20 km marcha e hizo historia en una prueba en la que las favoritas fueron cayendo descalificadas mientras ella avanzaba desde atrás. Pero ¿cómo llegó hasta ahí? Todo empezó una tarde de agosto de 1986, cuando con 11 años cambió de canal de televisión y se encontró a su vecina de Viladecans, Maricruz Díaz, ganando el campeonato europeo de 10 kilómetros. Se enamoró de la disciplina y al mes siguiente se unió al grupo de niños que entrenaba el padre de Díaz, pese a que esta siempre se mostró distante con ella. Allí se jugaba demasiado y a María le gustaba entrenar en serio. Con 20 años ya estuvo en los Juegos…

BRILLÓ EN LOS JUEGOS DE PEKÍN COMO UN RAYO, y deslumbró al mundo entero. Corría como un hombre que no conocía el peligro. Feliz y desenfrenadamente, rebosando autoconfianza. Seguramente todos pensarían que hablo de Usain Bolt, ¿no es así? Error. Quienes conocen el arte del running saben de sobra que la verdadera sensación de los juegos fue Sammy Wanjiru, un corredor de maratones que compitió sin miedo, un joven de 21 años que amaba correr deprisa. Y vivir deprisa. Pero que, por desgracia, también murió demasiado pronto. Durante los dos años posteriores a la espectacular carrera de agosto de 2008, fue toda una superestrella, pero sus grandes logros en vida quedan eclipsados por la tragedia a medio explicar de su muerte. Siempre que surge su nombre, lo hace acompañado de…

JESS MOVOLD salta desde el suelo de su salón como una superheroína a punto de despegar, cae con un aterrizaje suave y vuelve a hacerlo hasta once veces más para completar una serie de sentadillas con salto. Antes, ya ha ejecutado para la audiencia de su directo en Instagram series de dead bugs, zancadas con salto y froggers (una especie de burpee con sentadilla de sumo), pero sigue animándolos como si tuviera un par de pulmones extra. “¡No paréis!”, grita Movold. “¡Si yo puedo, tú también! ¡Lo hacemos juntos!”. “MEJORAR EN EL RUNNING TAMBIÉN ME DIO SEGURIDAD PROFESIONAL PARA CREER EN MÍ MISMA” Durante los 38 minutos que dura la retransmisión, que ven 75.000 personas, también va dejando caer consejos, como el tiempo de recuperación entre ejercicios. Incluso, intenta vender…

Mientras lees este artículo, todo un ejército de células está trabajando en tus huesos. Hay dos regimientos clave: los osteoclastos, que destruyen el hueso, y los osteoblastos, que están ocupadísimos reparándolos. Gracias a este importantísimo y continuo proceso biológico, cada diez años renovamos el esqueleto por completo. Nuestras tropas se aseguran de que los huesos viejos y dañados sean reemplazados o reconstruidos, de manera que nos quedemos con la estructura más fuerte posible. La eficiencia con que ambas fuerzas realizan esa labor depende de la edad. Antes de los 30, los osteoblastos emprenden la gran tarea de remodelar el esqueleto con el entusiasmo de un estudio de arquitectura lujoso y afamado. Una vez superada la treintena, el número de osteoblastos se reduce considerablemente, y los osteoclastos se ponen al frente…

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“EL MINDFULNESS ES LA CONCIENCIA de estar en el momento presente, libre de distracciones”, explica Andy Puddicombe, cofundador de la aplicación Headspace para aprender a meditar. Eso está muy bien y nos encantaría, pero entre listas de reproducción, audiolibros, podcast y nuestros propios cerebros agitados, los corredores hemos dominado, esencialmente, el arte de la distracción. Sin embargo, si consigues que la atención plena sea parte de tu régimen de entrenamiento, mejorarás tu carrera. Puddicombe ve esta ventaja entre los atletas de élite: “La diferencia en el día de la carrera es su mentalidad”, dice. “Algunas personas pueden incluso ser mejor que otras, pero no tienen la mentalidad correcta en el día de la competición, así que no se desenvuelven tan bien. Fuera de la competición, el mindfulness permite a los…

YA SEA PORQUE PRETENDAS LOGRAR UNA MARCA, perder peso o simplemente desarrollar una sólida rutina de carrera, te vendrá bien realizar uno o dos meses de entrenamiento de base. Recorrer kilómetros sin demasiado esfuerzo te permitirá desarrollar una buena capacidad aeróbica, que luego podrás mantener o mejorar marcándote ritmos superiores. También podrás mejorar dicha capacidad aeróbica a través del trabajo de velocidad. “Incorporar estos kilómetros a tus entrenamientos obrará cambios en tu estructura corporal, incluso, a nivel celular”, afirma la entrenadora Janet Hamilton. Con el entrenamiento base puedes hacer que aumente el volumen de tus cavidades cardíacas, mejorar el funcionamiento de tus mitocondrias (las centrales de energía de tus células), fortalecer tus tendones y otros tejidos conjuntivos, así como aumentar tu capacidad de almacenar glucógeno. Todos estos cambios harán que…

SI PRETENDES ROMPER tu mejor marca personal pero temes el trabajo de velocidad que ello implica, tranquilo: no se trata de machacarse hasta quedar destrozado. “La velocidad es una cuestión de coordinación entre todas las fibras musculares que participan en el running y el sistema nervioso”, afirma el coach de carreras Jay Johnson. “La clave para correr más rápido reside en mejorar la economía de carrera, que no es sino la intersección entre la buena forma metabólica (corazón, pulmones y células sanguíneas que transportan oxígeno) y la capacidad mecánica de moverse”. La atleta profesional Stephanie Schappert recomienda incorporar ejercicios como zancadas, repeticiones en montaña y entrenos en pista en algunos de tus entrenamientos semanales. Y respecto al ritmo, su consejo no puede ser más sencillo: “Intenta correr más rápido de…

CORRE CUESTA ARRIBA Para desarrollar eficiencia, resistencia y potencia. Al subir una pendiente se emplean más fibras musculares, por lo que las cuestas más largas obligan al cuerpo a utilizar los músculos cuando están fatigados, lo que te permite mejorar tu velocidad en los últimos tramos de la carrera. Si no tienes ninguna cerca, corre por puentes o en una cinta. Cuando te acerques a una pendiente, acorta tu zancada manteniendo la misma cadencia, ya que los pasos cortos y rápidos contribuyen a reducir el esfuerzo. EXPLORA EL RECORRIDO Si es posible, realiza parte de tu entrenamiento en el trayecto en el que se desarrollará la carrera. Conocer las cuestas, las curvas y los espacios estrechos por adelantado hará que te sientas más cómodo y relajado cuando llegue el gran…

¿QUÉ DISTINGUE A LOS CORREDORES que entrenan incluso cuando no tienen ganas de aquellos que siempre encuentran una excusa para quedarse en casa tumbados en el sofá? Lo mismo que lleva a un corredor a cruzar la línea de meta mucho después de haber tenido el momento de bajón: el coraje, es decir, una poderosa combinación de perseverancia, resiliencia, determinación y confianza en uno mismo. La belleza de correr reside en que su dureza proviene de algo muy simple: el corredor enfrentado a la distancia. Pocos deportes como el running te dejan tan expuesto al sufrimiento físico de larga duración, un sufrimiento que se produce tanto durante la propia carrera como en los largos meses de entrenamiento que la preceden. Se trata de una batalla constante entre la voluntad de…

ASEGÚRATE DE QUE LO QUE COMES no te está obligando a entrenar más duro. Los alimentos con alto índice glucémico equilibran los niveles de energía, mientras que un aporte insuficiente de carbohidratos y proteínas dificulta la recuperación de los músculos. Además, para lograr el mayor beneficio nutricional. hay que saber cuál es el mejor momento para comer. No cometas estos errores. SALTARSE EL DESAYUNO La energía se almacena como glucógeno en el hígado y en los músculos, pero entre cuatro y seis horas después de comer estas reservas se agotan. La nutricionista Kim Pearson afirma: “Un buen desayuno es básico para mantener los niveles de energía adecuados, pero evita los cereales, que están llenos de azúcares superenergéticos y de calorías vacías procedentes de carbohidratos refinados”. OPCIÓN CORRECTA Toma huevos, ricos…