Tabla de contenidos para Yoga für den ganzen Körper en Fit & Gesund

Ein gesunder Körper ist ein Körper, der benutzt wird. Viele von uns praktizieren sitzende Berufe, führen monotone Bewegungen aus, haben eine schlechte Körperhaltung und sind einem hohen Stresspegel ausgesetzt. Deshalb leiden so viele von uns unter Schmerzen, Steifheit, Verletzungen und Müdigkeit, weil wir unseren Körper nicht so nutzen, wie er ursprünglich konzipiert wurde. Yoga kann helfen – und schon kleine Schritte in die richtige Richtung können wahre Wunder bewirken! Yoga für den ganzen Körper ist ein umfassender Leitfaden und zeigt, wie Sie mit Hilfe von Yoga-, Atem- und Achtsamkeitsübungen das Beste aus Ihrem Körper und Geist herausholen können. Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie der Körper so gefördert werden kann, dass große Auswirkungen auf das Wohlbefinden, das Energieniveau, den Schlaf und die Konzentrationsfähigkeit spürbar sein werden. Es braucht nicht…

Die Grundhaltungen sehen einfach aus und sind vertraute Positionen, die man viele Male am Tag einnimmt, ohne darüber nachzudenken. Sie sind im Stehen, Sitzen und Liegen ein natürlicher und notwendiger Teil unseres täglichen Bewegungsmusters. Aber beim Yoga werden diese vertrauten Positionen auf eine neue Ebene gebracht. Die Grundstellungen sind wie vertraute Bausteine, die in verschiedenen Yogaposen immer wieder vorkommen. Vom Alltag zum Yoga Durch die Anleitungen für die Grundhaltungen können vertraute Alltagshaltungen verfeinert und in Yogastellungen verwandelt werden, bei denen der Fokus auf der optimalen Positionierung aller Körperteile liegt. So wird sichergestellt, dass die richtigen Muskeln angespannt und unangemessene Spannungen gelöst werden. Dadurch wird vermieden, dass die Gelenke überdehnt werden und der Rücken einsackt. Außerdem wird das Gewicht gleichmäßig auf die Teile des Körpers verteilt, die den Boden berühren, um…

Pssst ... Oftmals haben Frauen – verglichen mit der Stärke ihres restlichen Körpers – relativ schwache Arme. Yogaübungen sind ein sanfter und effektiver Weg, um sie zu stärken und zu straffen. Torhaltung Parighasana Die Vorteile • Gute Dehnung in den Armen und an den Seiten des Oberkörpers • Erhöht die Flexibilität von Armen, Schultern und Wirbelsäule Bonuseffekte: • Reinigende Wirkung, da Nieren, Leber und Lunge stimuliert werden • Macht Innenseiten von Beinen, Hüften und Taille geschmeidiger • Regt die Verdauung an So geht's Ausgangsposition: Fersensitz, Vajrasana: Auf die Waden setzen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Bewegungsablauf: ■ Gesäß von den Fersen heben. ■ Rechtes Bein zur Seite ausstrecken und den rechten Fuß auf den Boden stellen. ■ Der Fuß sollte nach vorne zeigen. ■ Rechte Hand auf dem…

Nicht vergessen! Der untere Rücken ist ein empfindlicher Bereich, der leicht durch schwache Bauchmuskeln oder Beinverletzungen beeinträchtigt wird. Es kann daher notwendig sein, das Training langsam anzugehen. Die Übungen dürfen niemals wehtun! Stellung des Kindes Balasana Die Vorteile • Dehnt sanft den unteren Rücken und die Wirbelsäule • Löst Verspannungen im unteren Rücken Bonuseffekte: • Beruhigt den Geist und kann Ängste und Müdigkeit verringern • Erhöht die Blutzirkulation im Kopf • Kann Nacken und Rückenschmerzen lindern • Sanfte Dehnung für Oberschenkel, Hüften und Knöchel So geht's Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Bharmanasana: Auf Händen und Knien stehen, Arme und Oberschenkel senkrecht. Bewegungsablauf: ■ Fußrücken ruhen auf dem Boden und die großen Zehen berühren sich. ■ Tief einatmen und beim Ausatmen das Gesäß zu den Fersen sinken lassen. ■ Brust Richtung Boden bewegen. ■…

Pssst ... Im Yoga sagt man, dass sich emotionales Gepäck in den Hüften anstaut. Das bedeutet, dass sich Emotionen wie Stress, Traurigkeit und Angst dort festsetzen und den Bereich blockieren können. Für manche kann Yoga für die Hüften daher sehr intensiv und emotional sein, also gehen Sie sanft mit sich selbst um. Bein wiegen Hindolasana Die Vorteile • Dehnt und lockert die Muskeln in und um die Hüften • Hält die Hüftgelenke geschmeidig Bonuseffekte: • Dehnt die Gesäßmuskeln und die Muskeln an der Rückseite der Beine • Massiert die inneren Organe und beruhigt das Nervensystem So geht's Ausgangsposition: Schneidersitz, Sukhasana: Mit gekreuzten Beinen sitzen. Bewegungsablauf: ■ Kontakt zwischen Gesäß und Boden spüren, Rücken durchstrecken. ■ Schultern senken. ■ Mit beiden Händen den rechten Unterschenkel greifen. ■ Bein mit den Händen…

Meditation ist eine wirksame Methode, um sich zu entspannen und neue Energie zu tanken – und sie ist weder schwierig noch kompliziert. Im Gegenteil: Meditation ist etwas, was wir alle tun können, und zwar überall und kostenlos. Denn bei der Meditation geht es einfach nur darum, den Geist zu trainieren, sich zu konzentrieren und die Gedanken umzulenken – und das hat sehr viele Vorteile. Eine dringende Pause Meditation wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird tiefer, der Blutdruck normalisiert sich und eventuelles Schwitzen lässt nach. Durch das völlige Entschleunigen sinkt die Menge der Stresshormone im Körper und innere Unruhe und Nervosität stellen sich ein. Der Körper erhält die Möglichkeit, sich zu regenerieren, zur Ruhe zu kommen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen. Das ist nicht…

Die meisten Menschen verbinden mit dem Wort Yoga die verschiedenen Yogastellungen und übungen, welche ein zentraler Bestandteil davon sind. Sie machen Yoga zu einer effektiven Aktivität, doch tatsächlich steckt noch viel mehr dahinter. Es ist eine Lebensphilosophie und ein Werkzeug, um Ruhe und Ausgeglichenheit sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene zu schaffen. Die Philosophie besteht darin, aus dem körperlichen und emotionalen Gleichgewicht jederzeit eine Tugend zu machen und die Mischung aus verschiedenen Körperhaltungen, Meditation und Atembewusstsein gewährleistet dies. Eine weitere Besonderheit des Yoga ist, dass der Körper nicht nach oben überlastet wird, weil immer mindestens ein Körperteil am Boden bleibt. Mit dem eigenen Körpergewicht baut man Kraft auf, trainiert die Beweglichkeit und dehnt den Körper, indem man ihn in ungewohnte Positionen bringt und sanfte Dehnungen ausführt. Das alles…

Der erste Atemzug findet beim Betreten der Welt statt, der letzte beim Verlassen. Dazwischen machen wir Milliarden von Atemzügen – ohne darüber nachzudenken. Die Atmung ist eine der wichtigsten Funktionen für unser Überleben, aber in der Welt des Yoga sollte sie nicht auf Autopilot ablaufen. Der Schwerpunkt liegt darauf, den Atem als aktive Technik und Teil der Übungen einzusetzen. Die Atmung im Yoga Einer der Grundsätze von Yoga sind Übungen zur Förderung einer guten Atmung. „Gut“ bedeutet im Zusammenhang mit Yoga hierbei eine Atmung, die dem Blut und dem Gehirn besonders viel Sauerstoff zuführt. Die Atmung geht Hand in Hand mit den Yogastellungen und die Verbindung der beiden Elemente ermöglicht es, mehr aus den Posen herauszuholen. Körper und Geist werden miteinander verbunden und die Atmung dient als Hilfsmittel, um tiefer…

Nackendehnung Greeva Sanchalana Die Vorteile • Dehnt die Muskeln im Nacken und in den Schultern • Löst Verspannungen im Kopf-, Nacken- und Schulterbereich Bonuseffekt: • Wirkt beruhigend So geht's Ausgangsposition: Fersensitz, Vajrasana: Auf die Waden setzen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Bewegungsablauf: ■ Die Augen oder den Blick senken. ■ Ein paar Mal tief ein- und ausatmen. ■ Den Rücken aufrichten und die Länge vom Steißbein bis zum Kopf spüren. ■ Tief einatmen und beim Ausatmen das rechte Ohr zur rechten Schulter senken. ■ Das Kinn leicht auf- und ab bewegen, um die Dehnung in der linken Seite des Nackens stärker zu spüren. ■ Wenn es sich besonders gut anfühlt, in dieser Haltung etwas länger verweilen. ■ Das Ohr allmählich weiter in Richtung Schulter senken, um die Dehnung…

TIPP! Diese Übungen eignen sich besonders vor Yogastellungen auf allen Vieren, bei denen ein erhöhter Druck auf die Handgelenke und Hände besteht. Gebetshaltung Anjali Mudra Die Vorteile • Verbessert die Beweglichkeit der Hände und Handgelenke Bonuseffekte: • Beruhigt den Geist und senkt den Stresspegel • Fördert den Fokus und die Konzentration So geht's Ausgangsposition: Schneidersitz, Sukhasana: Sitzen mit gekreuzten Beinen. Bewegungsablauf: ■ Hände auf die Oberschenkel legen. ■ Schultern von den Ohren weg und nach unten bewegen. ■ Den ganzen Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel bewusst spüren. ■ Den Hals verlängern und das Kinn sanft in Richtung Brust senken. ■ Nun die Hände vor der Brust zusammenführen, indem die Handflächen und Finger aneinandergelegt werden. ■ Finger leicht spreizen, die Daumen zeigen nach innen zur Brust. ■ Handflächen und Finger…

Pssst … Der Gluteus maximus („großer Gesäßmuskel“), ist der größte Muskel des menschlichen Körpers und sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen und uns fortbewegen können. Schulterbrücke Setu Bandha Sarvangasana Die Vorteile • Kräftigt das Gesäß und die Oberschenkel Bonuseffekte: • Dehnt den Nacken, die Brust, die Wirbelsäule und die Hüften • Verbessert die Blutzirkulation • Beruhigt das zentrale Nervensystem So geht's Ausgangsposition: Shavasana: Auf den Rücken legen, Beine und Arme ausstrecken und Handflächen nach oben zeigen lassen. Bewegungsablauf ■ Beine beugen und Füße so nah wie möglich am Gesäß platzieren. ■ Gesäß vom Boden abheben und die Finger hinter dem Rücken verschränken. ■ Schultern unter sich schieben, sodass der Körper darauf ruht. ■ Füße in den Boden drücken, einatmen und beim Ausatmen die Hüfte anheben. ■ Den Brustkorb nach vorne…

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, diese Ausgabe in die Hand zu nehmen und sich selbst etwas Gutes zu tun. Die Übungen, Programme und Techniken wurden alle ausgewählt, um das Wohlbefinden zu steigern und sowohl Körper als auch Geist zu verwöhnen. Der Inhalt ist für alle geeignet – egal, ob Sie Yoga noch nie ausprobiert haben oder täglich auf der Matte stehen. Das Wichtigste ist, dass Sie neugierig sind auf Yoga und alles, was es in Bezug auf Übungen, Atemtechniken und Meditation mit sich bringt. Bei minimalen Vorkenntnissen empfehlen wir eine chronologische Vorgehensweise, um zunächst die Grundlagen zu erlernen, bevor es weitergeht. Folgende Informationen sind sowohl für Anfänger als auch für Profis interessant, bevor die Praxis beginnt. ? Wie hoch ist das Niveau der Posen? Es sind Yogastellungen enthalten, die Kraft,…

Bauchpresse Pavanamuktasana Die Vorteile • Hilft bei Blähungen und beschleunigt die Verdauung • Massiert das Verdauungssystem Bonuseffekte: • Kann Rücken- und Lendenwirbelschmerzen lindern • Dehnt die Muskeln des Rückens So geht's Ausgangsposition: Shavasana: Auf den Rücken legen, Beine und Arme ausstrecken und Handflächen nach oben zeigen lassen. Bewegungsablauf: ■ Schultern zum Boden senken und Beine eng nebeneinander legen. ■ Tief einatmen und beim Ausatmen die Knie – eines nach dem anderen – zur Brust ziehen. ■ Knie oder Schienbeine greifen und die Finger darüber verschränken. ■ Beine fest in Richtung Brust ziehen, aber dennoch sanft bleiben – nicht zu stark quetschen oder drücken. ■ Tief einatmen und spüren, wie sich die Beine mit jedem Ausatmen näher zur Brust bewegen. ■ Position für 10 Atemzüge lang halten. ■ Beim Ausatmen die…

Bei der Kombination mehrerer Stellungen zu Yogaprogrammen oder -stunden sollten die Übungen einen natürlichen Fluss haben, sodass man von einer Haltung zur nächsten „gleitet“. Dazu werden die Grundhaltungen – Liegen, Sitzen, Vierfüßlerstand und Stehen – als Bindeglieder genutzt. Alle im vorherigen Kapitel vorgestellten Posen sind in mindestens einem der Programme enthalten. Alle drei Programme decken den gesamten Körper ab und bieten eine gute Auswahl an Übungen, die sich auf Dehnung, Kraft und Flexibilität konzentrieren. Persönliche Anpassung Wenn Sie sich mit den Programmen vertraut gemacht haben, können Sie diese an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn es zum Beispiel eine Übung gibt, die Sie lieben, die aber nicht im Programm enthalten ist, können Sie sie hinzufügen. Genauso können Teile weggelassen werden, die sich bspw. aufgrund von Verletzungen nicht gut für den Körper anfühlen.…