MåBra Nr 02, 2025의 목차

Nu är tiden här – då det blir svårt att gå på toaletten (att ta sig ner till och upp från toasitsen alltså). Och får konstiga blickar från kollegor när man går med lite mer stapplande steg i trapporna. Plötsligt blir det också svårare än vanligt att ta sig upp ur sängen. Ja, det har blivit dags att återupptäcka kroppen igen. Det här brukar ofta hända i januari. För en del handlar det kanske om att börja träna efter ett uppehåll. För mig, och många andra, kommer plötsligt ny inspiration till att prova på någon ny träningsform. Att röra sig på nya sätt. Det här i sin tur leder alltså till toabesvären, och annat. För plötsligt jobbar man med muskler som man inte brukar använda lika mycket i vanliga fall…

Trött? Gör en felsökning! Livet börjar och slutar med energi – men varför är vi då så trötta hela tiden? Det finns flera orsaker, menar David JP Phillips, som nyligen släppt boken Hög på energi med sex substanser. – Mycket handlar om att vi lever i en miljö som inte är naturlig för oss. Forskning visar att vi blir lugnare i skogen, av fågelläten, vidder och så vidare. Vi är mer anpassade för den typen av miljö evolutionärt. Stress förstör mycket för oss, den kroniska, långvariga stressen gör att energin försvinner och vi går in i överlevnadsläge, säger han. Energi är en underskattad valuta som styr mycket av våra liv, menar David JP Phillips. Men den glöms lätt bort. Det är något man har eller inte har, upplever många. Men…

Trenden i Sverige och många andra länder är att vanliga cigaretter minskar. Den svenska tobakspolitiken har sedan 70-talet arbetat hårt för att minska rökandet och vi har i dag lägst andel rökare i hela EU. För 20 år sedan rökte nästan 20 procent av kvinnorna i Sverige – i dag är siffran under sex procent. Det gjorde vi bra! Men vi kanske inte ska ropa att faran är över, för nu ser forskarna att något är på väg att hända – eller rent av redan har hänt. Användningen av e-cigaretter, eller det lite coolare vejp som det också heter, ökar stort. För att inte tala om det vita snuset där unga kvinnor står för en lavinartad ökning. – Ökningen av nikotinprodukter just nu är oöverträffad. Vi har aldrig sett något…

Träna med miniband • Tyd innehållsförteckningar • Stretching Höj humöret – ett helt dygn! Ny forskning visar att effekter som höjt humör och kognitiv förmåga efter träning verkar hålla i sig längre än man tidigare trott. Möjligen ända till dagen efter, istället för bara timmarna direkt efter. Det gäller även vid promenader eller att gå i trappor, inte bara tuffare träning. Bra sömn och att inte vara för stillasittande spelar också in i resultatet. KÄLLA: SCIENCE DAILY Ta starka kliv in februari! 1 februari firar vi löpningens dag, hurra! Ger du dig ut på en springrunda i kyla så kom ihåg att värma upp extra länge – så kroppen får en chans att anpassa sig. Föredrar du att promenera ger Icebugs Rover 2 ett säkert grepp. De går att få…

Gör så här: Stå med fötterna ungefär i höftbredd. Ha tyngder i händerna, till exempel hantlar eller två mjölkpaket. Lyft upp armarna rakt framför dig så händerna pekar rakt framåt, stanna i axelhöjd. Dra bak ena armbågen, rakt bakåt, låt blicken följa med armbågen bak. Kom tillbaka med armen så den pekar framåt igen och gör nu samma sak med andra sidan. Kom ner med armarna rakt neråt innan du lyfter upp dem och gör samma sak igen. Tänk på att inte låta axlarna följa med upp mot öronen. Alternativ: Jobba utan vikter om du vill fokusera mer på rörlighet. Jobba med tyngre vikter om du tycker att det är för lätt. Du tränar: Framför allt armar och axlar. Men även bål. Se video på övningen: mabra.com/traning…

Blondie med cannellinibönor och hasselnötter 8 bitar Ett måste att testa! 1 förp cannellinibönor3 ägg200 g vit choklad100 g smör100 g vetemjöl125 g strösocker 1 tsk bakpulver1 nypa salt25 g hasselnötter Servering ev vaniljglass 1. Sätt ugnen på 180° varmluft. 2. Häll av vätskan från cannellinibönorna, skölj och låt dem rinna av. Mixa bönorna tillsammans med äggen. 3. Hacka vit choklad och smält hälften tillsammans med smöret i en kastrull. 4. Blanda mjöl, socker, bakpulver och salt i en skål. Tillsätt chokladsmöret och bönblandningen och rör ihop. 5. Hacka hasselnötterna grovt. Häll smeten i en ugnsform med bakplåtspapper och strö över hasselnötterna och resterande vit choklad. 6. Grädda i ugnen ca 30 minuter, tills kakan är genomgräddad. Låt svalna på ett galler. 7. Servera ev med vaniljglass. 423 kcal/bit V8…

Bakad gröt ska vara fast nog att hålla ihop men ändå saftig. Om smeten känns för torr kan du tillsätta lite extra mjölk eller vatten. Bakad blåbärsgröt 6 portioner Gör frukostgröten extra god! 1 dl hasselnötter eller mandel5 dl havregryn1 tsk malen kardemumma1 tsk malen kanel1 tsk bakpulver½ tsk salt1 pkt frysta och tinade blåbär, ca 250 g25 g smör4 dl mjölk½ dl honung2 ägg Tillbehör blåbär och yoghurt eller mjölk 1. Sätt ugnen på 175°. Hacka nötterna. Blanda alla torra ingredienser i en bunke och häll ner i en smord ugnsform. Fördela blåbären ovanpå. 2. Smält smöret och rör ihop med mjölk, honung och ägg. Häll äggsmeten över blåbären i formen och baka i mitten av ugnen ca 30 minuter. 3. Servera med mer blåbär, yoghurt eller lite mjölk…

Att utöva självmedkänsla är att ha ett förhållningssätt där man lyssnar in sina behov och tar hand om sig själv när man möter svårigheter. Att vara självmedkännande på jobbet kan innebära att reglera stress, lägga in återhämtning och ta hand om obehag. Det kan också handla om att vara i kontakt med sin ilska för att kunna sätta gränser och säga ifrån, förklarar psykologen Sofia Viotti, aktuell med boken Självmedkänsla på jobbet. – Tyvärr är det många som inte är så bra på att ta hand om sig själva, generellt sett. I jobbsammanhang, där vi har mycket yttre krav och stress, kan det bli extra utmanande. I de lägena kan det vara lätt att börja prioritera bort sig själv och istället falla in i att man måste leverera och leva…

Bästa barriärhudvården • Snygga sovplagg • Tidlös denim 3 BEAUTYHJÄLTAR I VINTER 1. EN RÄDDARE I NÖDEN Ifall du lider av röd, torr och känslig hud så kan denna mask från det koreanska märket Laneige vara något för dig. Masken har en lugnande effekt, behåller fukten i huden samt bygger upp en stark hudbarriär. Stjärningrediensen är den medicinska örten Centella Asiatica. Kostar 340 kr. 2. HJÄLP VINTERHÅRET Utredande och stärkande spraybalsam som inte tynger ner. Innehåller både oljor och mineraler och den kan användas innan och efter tvätt. Dessutom har den värmeskydd upp till 260 grader, L’anza, 339 kr. 3. MODERN BLUSH Testa Isadoras nya ljuvliga rougeserie, The powder blush i den supertrendiga nyansen Deep berry som går fint ihop med huden och ger en snyggt bärig rodnad, 159 kr.…

1 SKADEREGLAGE Populära Repair hair mask har precis fått uppdaterad formula med peptider för ännu bättre fix av hårskador, 240 kr/200 ml, Björn Axén. 2 GLANSEFFEKT Money masque är namnet på hårinpackningen som ger lyxig glans och fräschör till stråna men också skyddar mot värme och stimulerar hårsäckarna, 219 kr/50 ml, Color wow. 3 TIDSSPARARE Curly leave-in hair treatment är en kur som fräschar upp frissiga lockar utan att du behöver skölja ur den, 119 kr/150 ml, Matas/Kicks. 4 FUKTBOMBEN XL intensive moisture hair mask ger glans och fukt men doftar också himmelskt, 169 kr/250 ml, Grazette. 5 SOVTRICKET Dream routine är en prisbelönt kur du kramar i före läggdags för att vakna med starkare, fräschare och finare hår, 389 kr/100 ml, Amika. Tips! Innan en hårinpackning är det verkligen…

Statistiskt sett kommer varannan svensk kvinna över 50 år någon gång att råka ut för en fraktur som beror på benskörhet. Vanligast är att det börjar med en handledsfraktur. Med åldern ökar sedan risken för kotkompression, vilket innebär att ryggraden på grund av benskörhet pressats samman så att det uppstått en fraktur i en av kotorna. På äldre dar är sedan höftledsfraktur ett vanligt besvär. Men idag vet vi att träning kan minska risken för benskörhetsfrakturer, och har därför större möjligheter att själva påverka och sänka siffrorna framåt. Man tror dock att det finns ett stort mörkertal. Att de 70 000 kända benskörhetsfrakturer som upptäcks varje år egentligen är långt fler. – Osteoporos, eller benskörhet, upptäcks ofta i samband med en just en fraktur, berättar Helena Salminen, specialistläkare och ansvarig…

Att använda miniband, eller gummiband, i sin träning kan ha många fördelar. Det ger variation, men det hjälper också till att aktivera muskler och att komma ihåg att behålla spänningen i muskler under rörelser. – Själva bandet ger ett motstånd så att musklerna måste jobba hårdare, det ger en oslagbar muskelkontakt vilket i sin tur ger bättre effekt på själva träningspasset, säger träningsexperten Leila Söderholm, som snart kommer att bjuda på ett effektivt pass för underkropp och mage. Dessutom är det lätt att ha med sig. – Gummibandet kan användas överallt i hemmet och är så lätt att ta med till jobbet, eller på resor, så att du får till din träning oavsett var du befinner dig. Det går att variera alla övningar i oändlighet vilket gör det roligt och…

Du har säkert hört att det är bra att stretcha. Men du kanske också har hört att det är helt onödigt, eller rent av dåligt att stretcha. MåBra har ställt frågan till en leg sjukgymnast och en leg fysioterapeut: att stretcha eller inte stretcha? – När man läser forskning kring stretching kan det vara väldigt förvirrande. Sammanfattningsvis kan man säga att det är extremt svårt att genomföra vetenskapligt strikta studier på effekten av stretching eftersom det är så många parametrar att ta hänsyn till. Som ålder, kön, vilken stretchteknik du använder, träningsnivå, träningsbakgrund och om man mäter effekten av stretching på kort eller lång sikt, säger Carl Askling, medicine doktor i idrottsmedicin och leg sjukgymnast. VILKEN RÖRLIGHET DU har behov av beror på vilken idrott du håller på med och…

Mumsiga matlådor • Njut av nystart • Curry Boosta med ingefära Så här i förkylningstider är det många som tar till ingefärashoten som en immunboost, och det är inte alls dumt. Dessutom hjälper det bra mot illamående, både vid graviditet och åksjuka – något att tänka på under bilresan upp till fjällen. Morot i extra mumsig form Den 3 februari firar vi Morotskakans dag, ett älskat bakverk som de flesta nog njutit av någon gång. Morötter kan dessutom räknas som ”superfood”, då det innehåller betakaroten som är bra för bland annat ögon, hud och hjärta. Du kan enkelt göra en nyttigare version av kakan genom att använda fullkornsmjöl, söta med banan och strö hackade valnötter eller riven kokos på toppen istället för glasyr. Alla pratar om: Salta lagom! Hur bra…

Rosmarinkyckling med fetaost 4 portioner+ lunchlåda Kycklingen tillagas i ugnen tillsammans med fräscha grönsaker, och vid servering smulas fetaosten över. 10 kycklinglår med ben salt och nymald peppar1 citron, finrivet skal och saft2 msk olivolja4 schalottenlökar5 kvistar rosmarin1 zucchini200 g haricots verts250 g risnudlar150 g fetaost250 g tinade gröna ärter 1. Sätt ugnen på 200°. Lägg kycklingen i en ugnsform, krydda med salt, peppar och finrivet citronskal. Skär resten av citronen i 8 bitar. Ringla olivolja över kycklingen. 2. Skala och dela lökarna i kvartar och lägg dem tillsammans med citronskivor och rosmarin mellan kycklinglåren. Tillaga mitt i ugnen ca 45 minuter. 3. Skär zucchinin i halvmånar. Lägg dem och haricots verts i formen med kycklingen och tillaga i ytterligare 10 minuter. Koka nudlarna enligt anvisning på förpackningen. 4. Smula fetaosten över kycklingen…

Var snäll – mot dig själv och andra • Hitta tillbaka • Självkänsla 3D-dejta Det kan vara svårt att få en helhetsupplevelse av någon via nätdejting. Därför lanseras nu en ny nivå av digital dejting, som flirtar med hur det är att ses IRL – hologramdejting. 3D-tekniken bidrar till att göra digitala träffar mer verkliga och ger en oväntad känsla av närhet, menar Tele2 som under hösten låtit testa tjänsten. Snart i en lur nära dig? Ångest på scen: 23 januari tar social ångest, ensamhet och psykisk ohälsa en viktig plats på scen när musikalen Dear Evan Hansen har premiär på Intiman i Stockholm. Musikalen har fått stor uppmärksamhet och gjort succé i både London och New York. I rollerna ser vi bland annat Clara Henry, Sussie Eriksson och Joel…

Klä upp jeansen med fina skor och en krispig skjorta Maxa lugnet i sandfärgade toner…

Jag har varit så sjukt trött på senare tid och känt mig svag i kroppen. Det är flera i min omgivning som har sagt till mig att jag säkert har brist på något. Jag har besökt min husläkare och fått ta prover, men särskilt många vitaminer och mineraler undersöktes inte. De som kollades såg dock bra ut och en förklaring till tröttheten uteblev. Hur vet jag om jag har vitamin- eller mineralbrist? Borde jag äta tillskott, exempelvis multivitamin, för säkerhets skull? Jag är 38 år kanske ska tilläggas. Emilia ”För gärna dagbok under en vecka Trötthet är ett vanligt besvär som kan ha många olika orsaker – för det mesta ofarliga. Det är inte särskilt ofta man hittar någon allvarlig bakomliggande sjukdom hos i övrigt friska och unga trötta personer…

Behöver du också en piggelin-kick just nu? Balansera dina signalsubstanser så har du stor chans att lyckas! Och förresten – har du koll på det nya nikotinet? Alla hjärtans dag! 14 februari firar vi alla hjärtans-dag. Men fira hjärtat varje dag – lägg fyra minuter på att få upp pulsen ordentligt. Hos medelålders kvinnor halverar det nämligen risken för stora kardiovaskulära händelser, som till exempel hjärtinfarkt, visar ny forskning. De fyra pulshöjarminuterna går att dela upp under dagen, till exempel på fyra en-minutare. Februaritipset! Var ska man vända sig med vilka åkommor? Hur blir jag tagen på allvar? Hur får jag bästa hjälp? Att vara patient och behöva läkarhjälp är inte alltid lätt. Därför har läkaren Rita Fernholm gjort en handbok för patienter, med tips på hur vi kan tänka…

METODEN UTVECKLADES FRÅN början som en träningsmetod för att motverka svagare skelett hos astronauter som lever i tyngdlöshet. Belastningen skickar nämligen signaler till skelettet att börja tillverka benceller. – Till oss kommer alla möjliga, bland annat personer som har artros och annan smärtproblematik och personer som inte vågar träna på gym. Här behövs bara en fysisk insats på tio sekunder var i fyra olika maskiner, berättar Malin Nilsson, som är doktor i medicinsk vetenskap och forskningsansvarig instruktör på Osteostrong i Stockholm. Det man behöver göra under de tio sekunderna är att stå eller sitta stilla och spjärna emot den belastning maskinen ger. För att starta bentillväxten i till exempel höften behövs en kraft på fyra gånger kroppsvikten, vilket kan vara svårt att få till med vanlig träning. – Man kan…

1 I kyla, när vi fryser, så aktiveras den så kallade bruna fettvävnaden i kroppen, den som håller oss varma. Det här sker på bara några sekunder. Det bruna fettet börjar alltså producerar värme när vi kommer ner i det kalla vattnet. 2 När det bruna fettet producerar värme så förbränner det fett och socker. Med andra ord – när den bruna fettvävnaden aktiveras så ökar förbränningen. Det kan också ge lägre blodsocker. 3 När du kommer i det kalla vattnet får din kropp en köldchock. Det här utlöser stresshormoner, som kortisol, adrenalin och noradrenalin. 4 Köldchocken gör att blodkärlen drar ihop sig och blodtrycket stiger tillfälligt. Har du okontrollerad hjärtsjukdom, som till exempel hjärtsvikt eller kärlkramp, ska du undvika att utsätta din kropp för stressen det innebär att plötsligt få…

Med dagens enorma utbud av livsmedel kan det vara svårt att utröna vad som faktiskt är bra mat – på riktigt. Många stoltserar med olika siffror och värden, men vad betyder de – egentligen? Här delar dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson sina bästa tips kring vad du kan hålla utkik efter för att hitta de bästa valen, och lättare kunna sålla bort de mindre bra alternativen. Det finns inga rätt eller fel, det beror helt på vad du är ute efter, men med bra kunskap och tips på vägen kan du själv enklare göra medvetna val. Vad säger en ingrediensförteckning? I ingrediensförteckningen finner du vilka ingredienser som finns i livsmedlet du håller i handen. Ingredienserna är skrivna i fallande ordning, alltså kommer den ingrediensen som det finns mest av…

Smoothie med hallon och lime 1 glas En mättande och vitaminrik smoothie som du enkelt gör med honung, banan och bär. 2 dl mjölk, 1,5 %1 dl yoghurt, 3 %1 msk flytande honung1 fryst banan½ lime, pressad saft2 dl svenska frysta eller färska hallon eller jordgubbar 1. Mixa alla ingredienser och häll upp i glas. Toppa med hallon eller jordgubbar. 367 kcal/portion GF14 % protein V17 % fett69 % kolhydrater MÅBRA-MAT Våra recept innehåller max 600 kcal per portion. Vill du inte räkna kalorier men ändå äta nyttigt och varierat så fungerar våra recept alldeles utmärkt. Utöver fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater efter recepten hittar du även symbolerna: GF Glutenfritt LF LaktosfrittV Vegetariskt Chiapudding med smak av apelsin 4 portioner Chiapudding blir perfekt som frukost och är enkelt att…

Senaste verket från Jimmy Guo är den färgsprakande boken Curry som tar läsaren med på en kryddstark resa till olika länder, traditioner – och genom historien. – Jag älskar verkligen att laga och äta curry, och jag har märkt att det finns ett stort kunskapshål att fylla vad gäller ämnet. Vad jag vet så finns det ingen annan bok som har tagit ett grepp om curryn internationellt. Jag ville lyfta perspektivet och jämföra curry från olika delar av världen. Jag är varken indisk, thai eller japan utan har en matnörds perspektiv, och det har verkligen krävts nördighet för att göra den här boken. I boken tar Jimmy Guo med oss till bland annat Indien, Sri Lanka, Indonesien, Thailand och Japan. Men hans egen matresa började i London, där han bodde…

Har du någonsin fått höra att du är för snäll? Att du behöver tuffa till dig lite? Slå dövörat till – det går nämligen inte att vara för snäll. I alla fall inte om du frågar poeten, författaren och föreläsaren Bob Hansson som är aktuell med boken Snällast vinner: Hur du höjer dig själv och andra. – I regel är du mindre snäll än vad du skulle kunna vara för att maximera livet, dina relationer och ditt arbete. Forskning visar till exempel att ju snällare du är desto bättre går din karriär. Då kanske du tänker: ”Men en liten nallebjörn går det väl inte bra för i livet?”. Men jo, faktiskt. Snäll är det smartaste du kan vara! Det är tvärtemot vad vi många gånger tror och har en bild…

Det här är hirsutism Om en kvinna har ökad hårväxt på andra ställen än huvudet, armhålorna och runt könsorganen – till exempel i ansiktet – kallas tillståndet för hirsutism. Cirka fem procent av alla kvinnor uppskattas vara drabbade. En vanlig orsak till ökad hårväxt i ansiktet hos kvinnor är klimakteriet. När östrogenet sjunker får i stället det manliga könshormonet testosteron övertaget, vilket ökar hårväxt på typiskt manliga ställen som haka och överläpp. En annan vanlig orsak är PCOS, polycystiskt ovariesyndrom. Ärftlighet, övervikt och mediciner som kortison och vissa p-piller kan också ge ökad behåring i ansiktet. I de flesta fallen vet man dock inte varför vissa kvinnor får skäggväxt. Ibland kan hirsutism behandlas med receptbelagda läkemedel. Det finns en kräm, Vaniqa, som kan hjälpa. Även vissa typer av p-piller och…

– Jag ÄLSKAR att springa. Gärna även i regn eller snö, för att sedan komma in och ta en riktigt varm dusch. I mitt vardagsrum har jag ett set hantlar så att jag lätt får styrketräningen gjord också. – Yoga, under den kalla årstiden gärna hot yoga. En rejäl långpromenad med hund och sambo i något trevligt naturområde är helgens bästa. – Kondition, och gärna utomhus! – Tung styrka, intervaller på löpbandet och lugna, vinterkrispiga löpturer. – Yoga, helst med Adrienne. Och styrkeövningar hemma. – Jag går helst på gruppträningspass! Favoriterna just nu är ”bodypump” och ”spinning”, varvat med lugnare promenader och yoga på hemmaplan. Bakom kulisserna Leila Söderholm visar hur man bäst trasslar in sig i ett miniband i fotograf Kristian Pohls studio. Följ oss på mabra.com MåBra @mabra_com…